Ιδέες για σνακ υψηλής πρωτεΐνης

Πολυάριθμες μελέτες, μεταξύ των οποίων μία που δημοσιεύτηκε σε περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έχουν δείξει ότι η παράλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και είναι συχνά μια από τις μεγαλύτερες αιτίες αύξησης βάρους.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και των οργάνων, ιδιαίτερα μετά από σκληρή προπόνηση.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Όταν προγραμματίζεις υγιεινά γεύματα, να έχεις κατά νου ότι 10 έως 35 % της ημερήσιας πρόσληψης της τροφής πρέπει να συμπεριλαμβάνουν πρωτεΐνη.

Για τις γυναίκες, αυτό μεταφράζεται περίπου σε 46 γραμμάρια την ημέρα ενώ για τους άνδρες, σε 56 γραμμάρια.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Αν κάνεις τις σωστές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείς να φτάσεις εύκολα τους στόχους σου σε πρωτεΐνη. Για να ξεκινήσεις, δοκίμασε τις παρακάτω επιλογές υγιεινών σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη:

1. Αβγό

Για χρόνια, το αβγό έπαιρνε κακές κριτικές για την υψηλή περιεκτικότητα του σε χοληστερόλη. Πλέον, γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη του αίματος δεν αυξάνεται λόγω της διαιτητικής χοληστερόλης (αυτής που περιέχεται στα τρόφιμα) αλλά λόγω της μεγάλης κατανάλωσης λιπαρών με τη διατροφή μας. Ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αβγών υπερτερούν. Ένα μεγάλο αβγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Μπορείς να τα απολαύσεις βραστά, τηγανιτά, σε ομελέτα, ή σε οποιαδήποτε άλλη παρασκευή. Για εξοικονόμηση χρόνου διατήρησε σε ένα μπολ στο ψυγείο σου βραστά αβγά για ένα υγιεινό σνακ ή πρόσθεσέ τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα.

Δες επίσης συνταγή για αβγομάφινς εδώ

συνταγή για ομελέτα φούρνου εδώ

συνταγή για στραπατσάδα εδώ

συνταγή για φριτάτα εδώ

2. Ξηροί καρποί

Aμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ή οποιοδήποτε άλλο καρπό προτιμάς, οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μια πολύ θρεπτική επιλογή ως σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείς για τις θερμίδες τους, περιόρισε την πρόσληψη τους σε 15-20 τμχ ή μια χούφτα, και να θυμάσαι ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι στα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μας προστατεύουν από καρδιοαγγειακές παθήσεις και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξεις - όλα έχουν οφέλη για την υγεία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σε βοηθήσουν να μειώσεις τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Συνδύασέ τα με αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό και γρήγορο σνακ.

3. Παραδοσιακό γιαούρτι

Το πλήρες παραδοσιακό γιαούρτι είναι πιο παχύ και κρεμώδες από τα άλλα γιαούρτια - μπορείς να αφαιρέσεις την πέτσα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή και όχι γιατί εκεί βρίσκεται μεγάλο ποσοστό των προβιοτικών, ασβεστίου και βιταμίνης D. Μόνο του ή σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα θρεπτικό και πολύ υγιεινό σνακ.  Και αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει – το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που έχουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.

4. Χούμους ή ψητά ρεβίθια 

Τα ρεβίθια είναι ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μπορείς να δοκιμάσεις συνταγές για νόστιμα σνακ με βασικό συστατικό τα ρεβίθια, όπως το χούμους ή τα ψητά ρεβίθια. Ποσότητα 1/3 φλιτζανιού χούμους περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μισή κούπα ψητά ρεβίθια περιέχουν περίπου 7,5 γραμμάρια.

Δες συνταγή για γρήγορο και εύκολο σπιτικό χούμους εδώ.

5. Smoothie με γιαούρτι ή γάλα και φρούτα

Τα σπιτικά ροφήματα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προσθέσουμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας. Βάζουμε στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και παγάκια (προαιρετικά για γεύση λίγο μπισκότο ή λίγη σοκολάτα). Μας προσφέρει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να δομήσει και να διατηρήσει μύες και επίσης μας παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας. Επειδή διαλέγουμε εμείς τα συστατικά των smoothies μας αποφεύγουμε την προστιθέμενη ζάχαρη, που, συχνά, προσλαμβάνουμε από τις μπάρες και τα ροφήματα που αγοράζουμε.

6. Φασόλια edamame

Tα φασόλια edamame είναι τα φρέσκα πράσινα φασολάκια στο λοβό του φυτού της σόγιας. Πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ιδανικά για ένα γρήγορο σνακ. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Απλά τα βράζεις σε μπόλικο νερό, τα σουρώνεις, λίγο αλάτι και έτοιμα.

7.Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, με λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται, επίσης, σχετικά γρήγορα για γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα. Μπορείς, επίσης, να τις συνδυάσεις με λαχανικά και ένα νόστιμο dressing, για μία χορταστική σαλάτα.

8. Tofu

Το tofu ή τυρί από γάλα σόγιας είναι άλλο ένα εξαιρετικό υψηλό σε πρωτεΐνη τρόφιμο φυτικής προέλευσης και πηγή καλών λιπαρών και πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο. Απορροφά πολύ καλά τις γεύσεις των φαγητών στα οποία προστίθεται και μπορεί να κοπεί σε κύβους, ροδέλες ή κομμάτια και να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους.

9. Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και έτσι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

10. Κολοκυθόσποροι

Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γραμμάρια οι κολοκυθόσποροι είναι, επίσης, πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, όπως κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Προσθεσέ τους στο γιαούρτι, στο porridge, στις σαλάτες, στα ψωμιά και τα κέικ.

11. Κρέμα βρώμης (porridge)

Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς επίσης και σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Δοκίμασε να ετοιμάσεις από το βράδυ (overnight oatmeal) για να έχεις ένα κρύο θρεπτικό πρωινό για την επόμενη μέρα ή να την απολαύσεις ζεστή όπως οι Άγγλοι. Πρόσθεσε κανέλλα, μέλι, φρούτα, σταφίδες, κακάο ή και κομματάκια σοκολάτας.

12. Kρέμα με σπόρους chia

Οι σπόροι chia περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Έτσι η κρέμα με σπόρους chia έχει γίνει ένα ιδιαίτερα δημοφιλές σνακ τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Εκτός από θρεπτική είναι και πολύ νόστιμη. 28 γραμμάρια σπόροι chia περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

13.Mπάρες ξηρών καρπών

Μια φανταστική επιλογή σνακ αναπλήρωσης μετά την άσκηση, για την πείνα το απόγευμα ή snack on the go για τη δουλειά ή το σχολείο. Ο συνδυασμός σπόρων και ξηρών καρπών τις κάνει πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Δες τη συνταγή εδώ.

14. Τόνος σε κονσέρβα ή βάζο

Ο τόνος αποτελεί μια ιδανική επιλογή για γρήγορα γεύματα, αφού μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες και σάντουιτς. Αρκεί ένα φλιτζάνι για να δώσει στον οργανισμό σου 39 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας καλά λίπη.

Διάβασε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων εδώ.

15. Καπνιστός σολομός

Ένα ακόμη εξαιρετικό σνακ υψηλής πρωτεΐνης, πλούσιο και σε ω- 3 λιπαρά οξέα, είναι ο σολομός. Δοκίμασε καπνιστό σολομό πάνω σε ψωμάκια με τυρί κρέμα, στη σαλάτα σου, στα ζυμαρικά σου ή και σε αβγά Benedict. 28 γραμμάρια περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εάν χρειάζεσαι εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής επικοινώνησε μαζί μου εδώ.