Οστεοπόρωση: διατροφή για υγιή οστά

Η οστεοπόρωση είναι μια παθολογική κατάσταση που αποδυναμώνει τα οστά σε τέτοιο βαθμό που υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να σπάσουν, και συνήθως επηρεάζει το ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς. Τα οστά γίνονται πορώδη και επιρρεπή σε κατάγματα, ακόμη και από μικρά χτυπήματα ή πτώσεις. Ο όρος «οστεοπόρωση» σημαίνει κυριολεκτικά «πορώδη οστά». 

Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που υφίσταται μια συνεχή διαδικασία διάσπασης και αναδόμησης. Όταν αυτή η φυσική ισορροπία διαταράσσεται και o ρυθμός της διάσπασης ξεπερνά το ρυθμό του σχηματισμό των οστών, μπορεί να αναπτυχθεί οστεοπόρωση. Είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει άνδρες και νεότερα άτομα. Η πάθηση αναφέρεται συχνά ως «σιωπηλή» επειδή εξελίσσεται χωρίς εμφανή συμπτώματα μέχρι να εμφανιστεί ένα κάταγμα. 

Σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτής της εκφυλιστικής κατάστασης των οστών:  

• Το φύλο παίζει σημαντικό ρόλο. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με τους άνδρες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, λόγω ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. 

• Το οικογενειακό ιστορικό και η κληρονομικότητα αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ή καταγμάτων. 
• Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ, το κάπνισμα και η απουσία άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. 
• Οι διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, οι διατροφικές διαταραχές, υποσιτισμός και το πολύ χαμηλό βάρος και επίπεδο λίπους, μπορεί να ενισχύσουν την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, καθώς το σώμα δεν προσλαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να δομήσει νέα οστά και προστατεύσει και υποστηρίξει τον σκελετό.  
• Η αμηνόρροια (η απώλεια της περιόδου) είναι ένα από τα μεγαλύτερα προειδοποιητικά σημάδια για διαταραγμένη διατροφή και για την οστεοπόρωση, λόγω στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων που επηρεάζουν την πρόσληψη και την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. 
• Η μακροχρόνια έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι μία από τις κύριες αιτίες οστεοπόρωσης, συμβάλλοντας στη μείωση της οστικής πυκνότητας, στην πρώιμη οστική απώλεια και σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.  

Οστεοπόρωση ή οστεοπενία 

Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύονται μεταξύ της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας. Η οστεοπενία είναι στην πραγματικότητα μια πιο ήπια κατάσταση, ένα στάδιο πριν από την οστεοπόρωση που χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη από τη μέση οστική πυκνότητα για την ηλικία ενός ατόμου, αλλά όχι αρκετά χαμηλή για να ταξινομηθεί ως οστεοπόρωση. 

Η κύρια διαφορά είναι η σοβαρότητα της οστικής απώλειας. Αν και η οστεοπενία χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας που είναι λιγότερο σοβαρή από αυτή της οστεοπόρωσης, ο κίνδυνος καταγμάτων εξακολουθεί να είναι υψηλός στην οστεοπενία σε σύγκριση με το φυσιολογικό οστό, ωστόσο χαμηλότερος από κάποιον με οστεοπόρωση. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν θα εξελιχθεί απαραίτητα η οστεοπενία σε οστεοπόρωση. Μερικά άτομα μπορεί να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα χωρίς περαιτέρω επιδείνωση, ενώ άλλα μπορεί να αναπτύξουν οστεοπόρωση με την πάροδο του χρόνου. Ο τακτικός έλεγχος και η παρακολούθηση της οστικής πυκνότητας, μαζί με βελτιώσεις στον τρόπο ζωής (πχ καλή διατροφή, άσκηση και μείωση των παραγόντων κινδύνου), μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης τόσο της οστεοπενίας όσο και της οστεοπόρωσης. 

Αν και η οστεοπόρωση δεν είναι μια πλήρως αναστρέψιμη κατάσταση και η απώλεια οστικής μάζας δεν μπορεί να αποφευχθεί, υπάρχουν θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής που στοχεύουν στην πρόληψη των καταγμάτων, τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την επιβράδυνση την εξέλιξή της και βελτιώνουν την υγεία των οστών:  

• Υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα που επιβραδύνουν την οστική απώλεια, προωθούν το σχηματισμό οστών και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. 
• Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενώ η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα συνιστώνται εάν δεν υπάρχει η αναγκαία πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τη διατροφή. 
• Οι τακτικές ασκήσεις με βάρη και η προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των οστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. 
• Η πρόληψη των πτώσεων είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με οστεοπόρωση, καθώς τα κατάγματα μπορεί να συμβούν με ελάχιστο τραύμα. Η λήψη προφυλάξεων για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων πτώσης και η βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. 

• Αλλαγές στον τρόπο ζωής: Η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. 
• Ο έλεγχος οστικής πυκνότητας και η έγκαιρη ανίχνευση για άτομα σε κίνδυνο, αποτελούν ένα σημαντικό μέτρο πρόληψης. 

View this post on Instagram

A post shared by Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Διατροφή για υγεία των οστών 

Ασβέστιο 

Ένα θεμελιώδες μέταλλο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αφού το 99% βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας και είναι απαραίτητο για την παροχή δύναμης στον σκληρό ιστό.  

Το ασβέστιο βρίσκεται στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γαλακτοκομικά και αβγά), καθώς και σε μια πληθώρα άλλων τροφίμων όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο), τα λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες και σολομός), οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα όπως γάλα σόγιας και δημητριακά, και καθιστά εύκολη την πρόσληψή του ακόμη και όταν ακολουθείται μια διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά ή μια χορτοφαγική διατροφή. 

Το σώμα μας χρησιμοποιεί το ασβέστιο συνεχώς, επομένως πρέπει να το προσλαμβάνουμε τακτικά μέσω της διατροφής μας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το ασβέστιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Για άτομα με διαταραχή διατροφής ή/και οστεοπόρωση, η πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να είναι υψηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνουν 3-4 μερίδες (ισοδύναμα) γαλακτοκομικών την ημέρα. 

Διάβασε περισσότερα εδώ: Πως να προσλάβεις ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα 

Βιταμίνη D 

Επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο η επίδρασή της στην καλή υγεία των οστών και τον κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων μπορεί να επηρεάζεται και από άλλες παραμέτρους. Για παράδειγμα, έχει σημαντικό ρόλο και στην καλή λειτουργία των μυών. 

Βιταμίνη D μπορείς να λάβεις επαρκώς με την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, επειδή ανάλογα με την εποχή ή άλλους περιορισμούς, η πρόσληψη αυτή εμφανίζει διακυμάνσεις, κάποιες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, ρέγκα, μπακαλιάρος, τόνος, σολομός), ο κρόκος του αβγού, τα μανιτάρια, το συκώτι και εμπλουτισμένα με Βιταμίνη D προϊόντα (τόφου, γάλατα, χυμοί, δημητριακά πρωινού κα.) 

Φώσφορος 

Ένα επίσης σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Οι συγκεντρώσεις του στον οργανισμό επηρεάζουν τις συγκεντρώσεις του ασβεστίου, ενώ η απορρόφησή του ρυθμίζεται επίσης από τη Βιταμίνη D. Για να διατηρούνται τα οστά σε καλή κατάσταση ο φώσφορος, το ασβέστιο και η βιταμίνη D πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία.  Καλές πηγές φωσφόρου αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα ψάρια, τα όσπρια, το κρέας, οι σπόροι (κυρίως οι ηλιόσποροι) και η σόγια. 

Πρωτεΐνη 

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς παρέχει τα δομικά στοιχεία για το σχηματισμό και την επισκευή του οστικού ιστού. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι στη διατροφή είναι ευεργετική. 

Μαγνήσιο 

Είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση ενζύμων που συμμετέχουν στην αναδόμηση των οστών, ενώ επιδρά και στην παραθορμόνη (PTH), με αποτέλεσμα να επηρεάζει τις συγκεντρώσεις ασβεστίου. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μαρούλι, το σπανάκι), η σόγια, το σουσάμι και το κακάο. 

Βιταμίνη Κ  

Συμμετέχει στον οστικό μεταβολισμό και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών των οστών, με αποτέλεσμα να συνεισφέρει στη βελτίωση της οστικής μάζας. Σημαντικές πηγές Βιταμίνης Κ αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το μπρόκολο, σπανάκι, κέιλ , τα λαχανάκια Βρυξελλών), τα φυτικά έλαια (όπως η σόγια και το κραμβέλαιο) και ορισμένα φρούτα (ακτινίδιο, αβοκάντο). 

Υπερβολικές ποσότητες νατρίου και καφεΐνης 

Μπορεί να οδηγήσουν τον οργανισμό στο να αποβάλλει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, συνεπώς συνίσταται, ειδικά σε άτομα σε υψηλό κίνδυνο ή με διαγνωσμένη οστεοπόρωση, τα συστατικά αυτά να είναι σε περιορισμένη ποσότητα. Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, επίσης μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών. Στόχος είναι το μέτρο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 

Παίζουν σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονών και οι μελέτες υποστηρίζουν πως συσχετίζονται και με την καλύτερη υγεία και των οστών. Οι συστάσεις προτείνουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός και το σκουμπρί), ο λιναρόσπορος και άλλοι σπόροι, το λινέλαιο και τα καρύδια. 

Τι επίδραση έχει το βάρος σου στην οστεοπόρωση; 

Είναι σημαντικό το σωματικό βάρος να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Μελέτες δείχνουν πως τόσο η παχυσαρκία όσο και το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος δρουν επιβαρυντικά στα οστά και στον κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. O πολύ χαμηλός ΔΜΣ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και πιθανόν αντανακλά και την ανεπάρκεια της δίαιτας σε θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, η παχυσαρκία επηρεάζει, σύμφωνα με μελέτες, την ποιότητα των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος σε περίπτωση πτώσης.  

Αμηνόρροια και Οστεοπόρωση 

Η αμηνόρροια είναι η απουσία εμμήνου ρύσης σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και, όπως αναφέρθηκε, επιδρά στην οστική πυκνότητα μιας γυναίκας, ειδικά στην κρίσιμη για τα οστά περίοδο της εφηβείας. Η αμηνόρροια εμφανίζεται λόγω γενετικών παραγόντων, ορμονικών ανισορροπιών, άγχους, πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, υπερβολικής προπόνησης ή παρουσίας υποκείμενων προβλημάτων υγείας. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι χαμηλά λόγω αμηνόρροιας, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης.   

Τα οιστρογόνα είναι καθοριστικοί παράγοντες για υγιή και ανθεκτικά οστά. Προάγουν το σχηματισμό και αναστέλλουν την απορρόφησή τους και διατηρούν την οστική πυκνότητα. Η προστατευτική δράση των οιστρογόνων αναδεικνύεται και στην εμμηνόπαυση, όπου παρατηρείται επιτάχυνση της οστικής απώλειας, μείωση της οστικής πυκνότητας και αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και τον καρπό.  

Εάν θες να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σου, προσαρμοσμένες στις ανάγκες σου, επικοινώνησε μαζί μου εδώ