Πως να προσλάβεις ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Καλέστε τώρα: 2102615284, 6974720902

Πως να προσλάβεις ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Αρχική / Blog / Πως να προσλάβεις ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το ασβέστιο είναι σημαντικό σε όλες τις ηλικίες για γερά οστά και δόντια. Πόσο όμως χρειαζόμαστε, ποια τρόφιμα και ροφήματα είναι καλές πηγές και πώς μπορούμε να το προσθέσουμε στη διατροφή μας. 

 

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο; 

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατήρηση γερών οστών καθώς και για την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων. 

 

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά; 

Ομάδα   Ηλικία   Ασβέστιο (mg) ανά ημέρα 
 Βρέφη  < 1  525 
 Παιδιά  1-3  350 
4-6  450 
7-10  550 
 Έφηβοι   11-18  800 (κορίτσια) 
1000 (αγόρια) 
 Ενήλικες  19+  700 
 Θηλάζουσες     1250 
 Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση     1200 
 Άντρες άνω των 55 ετών  55+  1200 
 Οστεοπόρωση  19+  1000 

 

 

Πηγές ασβεστίου 

Γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου  Ποσότητα  Ασβέστιο (mg) 
 Αγελαδινό γάλα, (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος χωρίς λακτόζη)  100ml  120 
 Πρόβειο γάλα  100ml  170 
 Κατσικίσιο γάλα  100ml  100-120 
 Τυρί Cheddar  30g  222 
 Τυρί Edam/Χαλούμι  30g  238 
 Τυρί Cottage  30g  38 
 Τριγωνάκια τυριού  1 τρίγωνο (15-17.5g)  84-138 
 Γιαούρτι απλό  120g  181 (χαμηλών λιπαρών) 
193 (πλήρες) 
 Τυρί κρέμα  1 φλιτζάνι (47-85g)  80-128 
 Σοκολατούχο γάλα  30g  68 

Μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου 

/Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο 

Ποσότητα    Ασβέστιο (mg)   
 
 Υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με ασβέστιο π.χ. ροφήματα από σόγια, βρόμη, ξηρούς καρπούς, καρύδα, μπιζέλια, ρύζι  100 ml  120-189 
 Τυρί σόγιας/τόφου   100g  (ωμό)  350-400 
 Γιαούρτι σόγιας, καρύδας  ή βρώμης εμπλουτισμένο με ασβέστιο   100g  120-211 
 Τυρί από γάλα καρύδας εμπλουτισμένο με ασβέστιο  1 μερίδα (30g)  45-221 
 Βρεφικά δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο  1 μερίδα (20g)  120 
 Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο  1 μερίδα (30g)  136-174 
 Ψωμί εμπλουτισμένο με ασβέστιο  1 φέτα (37-50g)  84-179 
 Σαρδέλες (με κόκαλα)  ½ κονσέρβα (60g)  273-407 
 Ρέγγα (με κόκαλα)  1 μερίδα (60g)  150 
 Μαρίδα  1 μικρή μερίδα (50g)  430 
 Λευκό ψωμί  2 μεγάλες φέτες (100g)  155 
 Ψωμί ολικής αλέσεως  2 μεγάλες φέτες (100g)  106 
 Πίτα/τσιαπάτα  1 μερίδα (65g)  90 
 Πορτοκάλι  1 μεσαίο (120g)  29 
 Μπρόκολο, βρασμένο  2 φουντίτσες (85g)   36 
 Λάχανο  100g βρασμένο  150 
 Φυλλώδη λαχανικά  1 μερίδα (75g)  56 

 

Παιδιά < 4 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν ροφήματα ρυζιού ως υποκατάστατο αγελαδινού, μητρικού ή βρεφικού γάλακτος. 

 

Σημείωση: Το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν ασβέστιο αλλά περιέχουν επίσης οξαλικά και/ή φυτικά άλατα που μειώνουν την ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Συνεπώς, δεν έχουν καταγραφεί και δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτά ως κύριες πηγές ασβεστίου.  

 

Μπορούμε να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου σε μια vegan διατροφή; 

Υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ασβέστιο (όπως είδαμε στον παραπάνω πίνακα). 

Πολλά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων φυτικής προέλευσης εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι τα προϊόντα που αγοράζετε περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο καθώς πολλά, δεν είναι εμπλουτισμένα. Χωρίς προσθήκη ασβεστίου, αυτά τα τρόφιμα και τα ροφήματα δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα. 

Θυμηθείτε ότι τα περισσότερα φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών, όπως τα ροφήματα από ρύζι, βρώμη ή ξηρούς καρπούς, περιέχουν λιγότερες θερμίδες και πρωτεΐνη από το ζωικό γάλα. 

 

Ιδέες για γεύματα και σνακ 

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά, μούσλι ή γκρανόλα χωρίς ζάχαρη με γάλα ή γιαούρτι (ή ένα υποκατάστατο φυτικής προέλευσης που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο). 
  • Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες σαρδέλες ή ρέγγες (με τα κόκαλα) αντί για τόνο σε σάντουιτς ή φρυγανιές. 
  • Φτιάξτε ένα πιάτο που περιέχει ασβέστιο από τόφου, φουντίτσες μπρόκολου και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. 
  • Εάν το παιδί σας δεν πίνει γάλα, συμπεριλάβετε γάλα και υποκατάστατά του σε γεύματα και σνακ. 
  • Προσθέστε γιαούρτι (ή κάποιο υποκατάστατο φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένο με ασβέστιο) στη φρουτοσαλάτα σας 
  • Χρησιμοποιήστε γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) για να φτιάξετε κρέμες 
  • Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή υποκατάστατα φυτικής προέλευσης π.χ. ζυμαρικά με τυρί, τυρί σε φρυγανιά/τοστ,  τηγανίτες/pancakes, ψωμί 
  • Φτιάξτε ένα smoothie με γάλα /γιαούρτι/ υποκατάστατο φυτικής προέλευσης ως σνακ ενυδάτωσης για μετά την άσκηση. 

 

Συμβουλές 

  • Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα. Εάν δεν ικανοποιούνται οι καθημερινές σας ανάγκες από το φαγητό, μπορείτε να πάρετε σκεύασμα για να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας. 
  • Η λήψη επαρκής ποσότητας ασβεστίου είναι σημαντική για υγιή οστά και δόντια, ενώ παράλληλα βοηθά τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. 
  • Χρειάζεστε βιταμίνη D για να απορροφήσετε το ασβέστιο από τη διατροφή σας. 
  • Θυμηθείτε να ελέγχετε αν στα υποκατάστατα γαλακτοκομικών έχει προστεθεί ασβέστιο (συχνά ονομάζεται ενισχυμένο ή εμπλουτισμένο). Τα περισσότερα προϊόντα δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. 
  • Μια καλή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, θα ικανοποιήσει τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. 

 

Πηγή: https://www.bda.uk.com 

Γεια, είμαι η Ναταλία!

Είμαι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος και στόχος μου είναι να σε παροτρύνω, να σε κινητοποιήσω και να σε εκπαιδεύσω σε μια αλλαγή στάσης ζωής... Δοκίμασε μαζί μου!