Χρόνος στην οθόνη και διατροφικές συνήθειες

Τα τελευταία χρόνια, λόγω της τεχνολογικής ανάπτυξης και της ποικιλίας ηλεκτρονικών συσκευών και εφαρμογών, ο χρόνος που αφιερώνουμε σε διάφορες ιστοσελίδες, κάνοντας scroll στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παρακολουθώντας βίντεο, stream, ταινίες, παίζοντας παιχνίδια, ψωνίζοντας κλπ έχει αυξηθεί πολύ. Οι συσκευές έχουν γίνει σύντροφοι της καθημερινής μας ρουτίνας και αυτή η παγκόσμια τάση έχει συσχετιστεί αρνητικά με την ανάπτυξη των φυσικών και γνωστικών ικανοτήτων, ειδικά σε παιδιά και εφήβους και θετικά με την παχυσαρκία και με προβλήματα ύπνου και συμπεριφοράς. Με τους περιορισμούς, την τηλεργασία και την τηλεκπαίδευση, που έφερε η πανδημία του COVID-19, η επίδραση της έκθεσης στην οθόνη μας απασχολεί περισσότερο από ποτε.   

Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία και ιδιαίτερα οι διαφορετικές επιπτώσεις των οθονών, βρίσκονται ακόμα υπο διερεύνηση. Υπάρχει φυσικά και η χρήση των διαφόρων συσκευών που είναι σημαντική για τη σύγχρονη καθημερινότητα, όπως η τηλεργασία ή και η ψυγαγωγία, ωστόσο, η γνώση των πιθανών κινδύνων είναι σημαντική.  

Δεδομένα για το χρόνο έκθεσης στην οθόνη 

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Παιδατρική Εταιρεία μέχρι την ηλικία των 2 ετών ο χρόνος στην οθόνη θα πρέπει να είναι σχεδόν μηδενικός, με εξαιρέσεις για βιντεοκλήσεις ή πολύ σύντομα εκπαιδευτικά προγράμματα μαζί με έναν ενήλικα. Για τα παιδιά 2-5 ετών ο μη εκπαιδευτικός χρόνος οθόνης θα πρέπει να είναι περίπου 1 ώρα τις καθημερινές και 3 ώρες τα Σαββατοκύριακα. Για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους οι συστάσεις συμφωνούν στον περιορισμό της οθόνης, με ορισμένους φορείς να προτείνουν συγκεκριμένα λιγότερες από 2 ώρες οθόνης/ημέρα. Η διαχείριση του χρόνου των παιδιών στην οθόνη αποτελεί πρόκληση για τις οικογένειες, αφού τα δεδομένα δείχνουν πως τα παιδιά 11-14 ετών εκτίθενται ~9 ώρες/ημέρα, ενώ ακόμα και μικρότερα παιδιά (5-8 ετών) εκτίθενται ~6 ώρες/ημέρα. Οι ενήλικες παγκοσμίως φαίνεται να ασχολούνται με την οθόνη σε παρόμοιο βαθμό (~6-7ώρες/ημέρα).  

Πως επηρεάζει τις διατροφικές μας συμπεριφορές  

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι αντιλαμβανόμαστε την επίδραση των οθονών στη σωματική και ψυχική υγεία, ωστόσο, δεν αναγνωρίζονται επαρκώς τα μοτίβα και οι συσχετίσεις με τις διατροφικές συμπεριφορές, για παράδειγμα ότι οι ώρες των γευμάτων συνοδεύονται συχνότερα από τη χρήση οθόνης και αυτό μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη διατροφική μας συμπεριφορά. 

Διατροφικές συνήθειες 

Έχει διαπιστωθεί ότι η χρήση οθονών κατά τη διάρκεια του γεύματος μειώνει την ποιότητα της διατροφής για διάφορους λόγους: 

1. Όταν τα άτομα είναι απορροφημένα σε δραστηριότητες που βασίζονται σε οθόνες, μπορεί να γίνονται λιγότερο προσεκτικά όσον αφορά το φαγητό τους. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών φαίνεται να συνδέεται με την κατανάλωση ανθυγιεινών, επεξεργασμένων τροφίμων και σνακ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις διαφημίσεις τέτοιων τροφίμων, ή και σε κοινωνικούς παράγοντες, όπως η παρακολούθηση πχ ταινιών ή βιντεοπαιχνίδια με φίλους.  

2. Οι παρατεταμένες περίοδοι στην οθόνη έχουν συνδεθεί με αυξημένο τσιμπολόγημα κυρίως σνακ που είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες και χαμηλής διατροφικής αξίας. 

3. Ο χρόνος της οθόνης μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού. Αυτή η απόσπαση προσοχής μπορεί να μας οδηγήσει  σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής. 

4. Ο χρόνος οθόνης, ιδίως πριν από τον ύπνο, έχει συνδεθεί με φαγητό αργά τη νύχτα. Η έκθεση σε οθόνες, ιδιαίτερα το μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά τις νυχτερινές ώρες. 

Επιρροή στα παιδιά και τους εφήβους 

Για τους νεότερους ανθρώπους, ο μεγάλος χρόνος οθόνης μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη (γνωστική και κοινωνική), και τις διατροφικές συνήθειες, ενώ μπορεί να περιορίσει το χρόνο εκμάθησης άλλων τρόπων χαλάρωσης και διασκέδασης. Μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου, χαμηλότερους βαθμούς στο σχολείο, λιγότερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους, περιορισμένη σωματική δραστηριότητα, προβλήματα βάρους, προβλήματα διάθεσης, κακή εικόνα του εαυτού και προβλήματα εικόνας του σώματος. Εάν η σωματική δραστηριότητα, η υγιής σχέση με τα αισθήματα όρεξης και κορεσμού και οι συνήθειες ύπνου καθιερωθούν νωρίς στη ζωή, αυτό συμβάλλει στη διαμόρφωση των συνηθειών κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την ενηλικίωση. Είναι επίσης σημαντικό να εξεταστεί η επίδραση που μπορεί να έχουν οι διάσημα πρόσωπα και οι διατροφικές συνήθειες των άλλων στη σχέση με το φαγητό. Ιδιαίτερα στους νεότερους ενήλικες, έχει διαπιστωθεί ότι οι κοινωνικές νόρμες στο διαδίκτυο έχουν σημαντική επίδραση στην αλλαγή των συμπεριφορών υγείας.  

Συσχέτιση με την παχυσαρκία 

Ο μειωμένος ύπνος, η σωματική αδράνεια και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που συσχετίζονται με την κατανάλωση φαγητού μπροστά στην οθόνη και την έκθεση σε πολλές διαφημίσεις μπορούν να εξηγήσουν τη συσχέτιση μεταξύ του χρόνου που αφιερώνεται στην οθόνη και την παχυσαρκία.  

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από τις πιθανές συνδέσεις μεταξύ του χρόνου χρήσης της οθόνης και του χαμηλού επιπέδου υγείας μπορούν να εξηγηθούν από την απώλεια ευκαιριών για υγιεινές δραστηριότητες. Η χρήση της οθόνης, αλλιώς, εκτοπίζει τον χρόνο που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για κοινωνικοποίηση, άσκηση και ύπνο. Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ, ήδη πάνω από το 23% των ενηλίκων και το 80% των εφήβων δεν είναι επαρκώς σωματικά δραστήριοι, συνεπώς, η αντικατάσταση της οθόνης από κάποια σωματική δραστηριότητα ή άσκηση είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση ενός υγιεινού προφίλ παιδιών και ενηλίκων. 

Διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου  

Ο υπερβολικός χρόνος χρήσης οθόνης, ιδίως πριν από τον ύπνο, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες. Το μπλέ φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Για να μην επηρεαστεί ο κιρκάδιος ρυθμός και η παραγωγή μελατονίνης έχει μεγάλη σημασία οι νυχτερινές ώρες να είναι σκοτεινές, ακόμα και αν δεν κοιμάσαι. 

Ο κακός ύπνος συνδέεται με διάφορα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους, του αυξημένου στρες και του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος. Ως εκ τούτου, η γενική συμβουλή είναι να αποφεύγεται η θέαση φωτεινών οθονών έως και 2 ώρες πριν από τον ύπνο. 

Θέματα ψυχικής υγείας 

Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η παρατεταμένη χρήση οθονών μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία, οδηγώντας ενδεχομένως σε ζητήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Η κατάθλιψη που προκαλείται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αποτελεί μια αυξανόμενη ανησυχία, ιδίως σε εφήβους. Η υπερβολική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ζήλια, αυτοαμφισβήτηση και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Είναι γνωστό, επίσης ότι τα συμπτώματα διαταραχής του ύπνου εμφανίζονται πριν από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ενώ όλες αυτές οι καταστάσεις μπορούν, με τη σειρά τους, να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες και τη συνολική υγεία. 

Τι να προσέξεις 

1. Κάνε τακτικά διαλείμματα για να μειώσεις την καταπόνηση των ματιών και τη διακοπή του παρατεταμένου καθισιού, το οποίο συνδέεται με διάφορους κινδύνους για την υγεία. 

2. Δημιούργησε έναν άνετο, εργονομικά σωστό χώρο εργασίας. Η οθόνη θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας για να αποφεύγεται η καταπόνηση του αυχένα και η καρέκλα και το γραφείο σας θα πρέπει να υποστηρίζουν μια άνετη, όρθια στάση του σώματος. 

3. Περιόρισε την έκθεση στο μπλε φως. Απόφυγε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από τον ύπνο για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου. 

4. Αντιστάθμισε τις ώρες καθιστικών δραστηριοτήτων μπροστά στην οθόνη με τακτική σωματική δραστηριότητα. Στόχευσε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, όπως συνιστούν οι οργανισμοί υγείας. 

5. Να αποφεύγεις να τρώς μπροστά σε οθόνες, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άσκοπη υπερκατανάλωση τροφής και κακές επιλογές τροφίμων. Βεβαιώσου ότι πίνεις αρκετό νερό και καταναλώνεις υγιεινά σνακ, καθώς η πολύωρη παραμονή μπροστά από την οθόνη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και απώλεια γευμάτων. 

6. Προγραμμάτισε χρόνο και για δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν οθόνες, όπως διάβασμα, υπαίθριες δραστηριότητες ή χόμπι που απασχολούν τα χέρια και το μυαλό σου. 

7. Να έχεις επίγνωση του τρόπου με τον οποίο το περιεχόμενο της οθόνης επηρεάζει τη διάθεση και τα επίπεδα άγχους σου. Περιόρισε την έκθεση σε αρνητικό περιεχόμενο και εξισορρόπησε τον χρόνο οθόνης με δραστηριότητες που προάγουν την ψυχική ευεξία. Ειδικά για τη χρήση οθόνης που σχετίζεται με την εργασία, θέσε σαφή όρια για να διαχωρίσεις το χρόνο εργασίας από τον προσωπικό χρόνο. Αυτό βοηθά στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής. 

Συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου οθόνης των παιδιών και εφήβων, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Παιδιατρική Εταιρεία: 

• Δώσε το καλό παράδειγμα με τις δικές σας ασφαλείς και υγιεινές συνήθειες οθόνης. 
• Κλείσε όλες τις οθόνες κατά τη διάρκεια των οικογενειακών γευμάτων και των εκδρομών. 
• Απόφυγε τη χρήση οθονών για να σταματήσεις τα συναισθηματικά ξεσπάσματα του παιδιού. 
• Απομάκρυνε τις οθόνες από το υπνοδωμάτιο 30-60' πριν από τον ύπνο. 
• Έχε επίγνωση της διαφήμισης και του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει τις επιλογές. 
• Ενθάρρυνε το παιδί προς άλλες δραστηριότητες, όπως ο αθλητισμός, η μουσική, η τέχνη και χόμπι που δεν περιλαμβάνουν οθόνες. 
• Συζήτησε με το παιδί για το τι βλέπει. Δίδαξε την ιδιωτικότητα και την ασφάλεια στο διαδίκτυο. 
• Αποφάσισε πότε το παιδί είναι έτοιμο για μια προσωπική συσκευή. Λάβε υπόψη την ωριμότητα και τις συνήθειες του παιδιού.  

Εάν θες περισσότερη καθοδήγηση σχετικά με τις διατροφική σου συμπεριφορά, επικοινώνησε μαζί μου εδώ.