Τροφές που μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα

Η υπογονιμότητα επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών που είναι σε αναπαραγωγική ηλικία, με τη χώρα μας να κατέχει τη 2η θέση μετά την Ιταλία ανάμεσα στις χώρες της Ευρώπης. Ενώ τα ζευγάρια δεν μπορούν να ελέγξουν όλες τις αιτίες της υπογονιμότητας, μπορούν να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Η διατροφή και το υγιές σωματικό βάρος και για τους δύο συντρόφους μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα σύλληψης. 

Γυναίκες και Γονιμότητα 

Για να προετοιμαστείς για την εγκυμοσύνη και να ενισχύσεις τη γονιμότητα, διατήρησε ένα υγιές βάρος και επίλεξε τροφές που θα δημιουργήσουν ένα ασφαλές και υποστηρικτικό «σπίτι» για την 9μηνη διαμονή του μωρού σου. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. 

Άνδρες και Γονιμότητα 

Οι άνδρες θα πρέπει επίσης να προσπαθούν να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος και να ακολουθούν ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο, καθώς η ανδρική παχυσαρκία μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορμονών. Επιπλέον, ο χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων και η χαμηλή κινητικότητα των σπερματοζωαρίων είναι κοινά σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες . Όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές, κατανάλωσε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη δημιουργία ισχυρού σπέρματος. 

Βρες το υγιές βάρος σου 

Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορμονών και να διαταράξει την ωορρηξία. Για τις υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες, η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες που ταξινομούνται ως λιποβαρείς (με βάρος κάτω του φυσιολογικού),  μπορεί να παρουσιάσουν ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους ή παύση της ωορρηξίας. Η άσκηση υψηλής έντασης, οι διατροφικές διαταραχές και οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα. 

Απόφυγε τις αυστηρές δίαιτες, οι οποίες μπορεί να εξαντλήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου για την εγκυμοσύνη και βρες ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσένα, συζητώντας με έναν διατροφολόγο. 

Τι περιλαμβάνει μια διατροφή για βελτίωση της γονιμότητας 

• Λιγότερα τρανς λιπαρά και περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο) 
• Λιγότερη ζωική και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη 
• Περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (σιτηρά ολικής αλέσεως) 

• Περισσότερες χορτοφαγικές πηγές σιδήρου και λιγότερες πηγές κρέατος 
• Πολυβιταμίνες 
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί χαμηλών λιπαρών  

Γενικά, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας λαχανικών, η κατανάλωση υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά, η κατανάλωση τουλάχιστον του 50% των σιτηρών από ολικής αλέσεως άλευρα και η λήψη αρκετών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο π.χ. από πλήρη γαλακτοκομικά, φυτικές πηγές - θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και θα προωθήσουν ένα υγιές βάρος. 

Μην ξεχνάς να παρέχεις στον οργανισμό σου επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας που σχετίζεται με την ωορρηξία. Φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια (φασόλια, φακές), το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το μακρύκκοκο ρύζι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πρόσθεσε βιταμίνη C (πχ.. εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, φράουλες, μούρα) στα γεύματά σου για να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου. 

Ίσως γνωρίζεις πόσο σημαντικό ρόλο παίζει το φυλλικό οξύ σε αυτήν την περίοδο της ζωής σου. Αν και δεν θα σε κάνει πιο γόνιμη, είναι σημαντικό οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν να λαμβάνουν 400 mg φολικού οξέος την ημέρα (ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου, για λήψη συμπληρωμάτων) και να καταναλώνουν τρόφιμα, όπως σκούρα πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη ανωμαλιών στο νευρικό σύστημα. Ο νευρικός ιστός αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη 3-4 εβδομάδες μετά τη σύλληψη, πριν δηλαδή η πλειοψηφία των γυναικών συνειδητοποιήσει την εγκυμοσύνη. 

Άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση 

Μαζί με την υγιεινή διατροφή, συμπερίλαβε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Επίσης πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου προπόνηση για μυϊκή ενδυνάμωση. Το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα, λόγω ανισορροπίας  ορμονών. Τα βάρη και τα λάστιχα είναι δημοφιλή εργαλεία για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Άλλες μορφές άσκησης που βοηθούν είναι η γιόγκα και το pilates, καθώς και δραστηριότητες όπως η κηπουρική. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα. 

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα για τη γονιμότητα και τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου διατροφικού προγράμματος, επικοινώνησε μαζί μου εδώ.