Τι να προσέχεις εάν καταναλώνεις δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά και συχνά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Καταναλώνονται συνήθως ως το πρώτο γεύμα της ημέρας και τα συνδυάζουμε με γάλα, γιαούρτι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.  

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν στην επιλογή του προϊόντος, αποφεύγοντας αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι.  

Όλες οι διατροφικές πληροφορίες παρέχονται ανά 100g και ανά μερίδα, και έτσι μπορείς εύκολα να τα συγκρίνεις. 

Τι είναι μια μερίδα; 

Ως μέγεθος μερίδας ορίζεται η ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνει ένα μέσο άτομο σε ένα γεύμα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. 

Το μέγεθος της μερίδας παίζει σημαντικό ρόλο, βοηθώντας τους καταναλωτές να κατανοήσουν την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, ενώ χρειάζεται να συμφωνεί με τις διατροφικές συστάσεις των διεθνών οργανισμών. 

Το τυπικό μέγεθος μερίδας έχει καθοριστεί για να παρέχει πληροφορίες για το ποιο μέγεθος πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το μέγεθος της μερίδας αναφέρεται στο βάρος των έτοιμων προς κατανάλωση δημητριακών, χωρίς να έχει προστεθεί γάλα. 

Πως καθορίζεται το μέγεθος της μερίδας; 

Ίσως υπολογίζεις την ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνεις με ένα μπολ. Ωστόσο, ένα μπολ μούσλι ζυγίζει περισσότερο από ένα μπολ νιφάδες δημητριακών, και έτσι έχουν δημιουργηθεί διαφορετικά μεγέθη μερίδας, ανάλογα με τον τύπο ή την κατηγορία των δημητριακών. Τα βαρύτερα δημητριακά όπως η granola, το μούσλι ή τα δημητριακά με φρούτα και ξηρούς καρπούς, διατίθενται σε μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας κατά βάρος 40 g ή 45 g. Τα λιγότερο πυκνά προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν νιφάδες δημητριακών, διατίθενται σε μικρότερο μέγεθος μερίδας κατά βάρος 30 g. 

Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσουμε τη μερίδα είναι η κουταλιά της σούπας:  30 γραμμάρια νιφάδες αντιστοιχούν σε 5 -7 γεμάτες κουταλιές της σούπας, 45 γραμμάρια μούσλι αντιστοιχούν σε περίπου 4 κουταλιές της σούπας, και για τις μπάρες δημητριακών μια μπάρα είναι μια μερίδα. 

Πώς να κατανοήσεις τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα 

Στις συσκευασίες των δημητριακών πρωινού παρέχονται οι διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα και ανά 100 γρ προϊόντος και η ερμηνεία τους θα σε οδηγήσει σε πιο συνειδητές επιλογές. 

Επίπεδα ζάχαρης, λιπαρών και αλατιού  

Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες  

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι από τα συστατικά που χρειάζεται να αποφεύγουμε αφού, συμβάλλει στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών (διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο) και οι περισσότεροι τείνουν να καταναλώνουν αρκετή ποσότητα καθημερινά. 

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία συγκαταλέγονται και τα δημητριακά πρωινού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Τα περισσότερα δημητριακά αναφέρουν τη ζάχαρη ως δεύτερο ή τρίτο συστατικό.  

Ξεκινώντας τη μέρα σου με δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα αυξήσεις τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σου.  

Λίγη ώρα αργότερα, το σάκχαρο στο αίμα σου θα πέσει απότομα και θα χρειαστείς άλλο ένα γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες — δημιουργώντας δυνητικά ένα φαύλο κύκλο υπερφαγίας.  

Παραπλανητικοί ισχυρισμοί  

Τα δημητριακά πρωινού διαφημίζονται ως ένα υγιεινό πρωινό και στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας συνήθως βρίσκουμε ισχυρισμούς  όπως «χαμηλά λιπαρά» και «ολικής αλέσεως». Ωστόσο, τα πρώτα συστατικά τους στο πίσω μέρος της συσκευασίας είναι συχνά επεξεργασμένα δημητριακά και ζάχαρη.  

Μια μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως δεν κάνουν ένα προϊόν υγιεινό. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι ισχυρισμοί μπορούν να παραπλανήσουν τους καταναλωτές να πιστέψουν ότι αυτά τα προϊόντα είναι πιο υγιεινά. 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Πως μας επηρεάζει το marketing  

Οι εταιρείες τροφίμων στοχεύουν τις μικρότερες ηλικίες χρησιμοποιώντας έντονα χρώματα και χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων στη συσκευασία για να προσελκύσουν την προσοχή και να συνδέσουν το προϊόν με τη διασκέδαση, γεγονός που επηρεάζει τις γευστικές προτιμήσεις των παιδιών.  

Το marketing στα τρόφιμα θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την παιδική παχυσαρκία και άλλες ασθένειες σχετιζόμενες με τη διατροφή.  

Ενώ τα χρώματα και τα κινούμενα σχέδια κάνουν τα προϊόντα πιο ελκυστικά για τα παιδιά, οι ισχυρισμοί υγείας στη συσκευασία πείθουν τους γονείς να τα επιλέξουν έναντι άλλων.  

Τι μπορείς να κάνεις 

Εάν επιλέξεις να φας δημητριακά για πρωινό, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να κάνεις μια πιο υγιεινή επιλογή:  

1. Διάβασε τη λίστα συστατικών – Αγνόησε τους ισχυρισμούς υγείας στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, και έλεγξε τη λίστα των συστατικών στο πίσω μέρος. Η αναγραφή των συστατικών γίνεται κατά φθίνουσα σειρά βάρους: το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο.  
2. Περιόρισε τη ζάχαρη- Προσπάθησε να επιλέξεις δημητριακά πρωινού με λιγότερο από 5 γρ ζάχαρης/μερίδα στη διατροφική ετικέτα. Δώσε προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη, που αναφέρεται πολλές φορές με διαφορετικά ονόματα στα συστατικά — ακόμα κι αν δεν είναι στα πρώτα — το προϊόν έχει πιθανώς πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Tα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αναγράφονται ως: καστανή ζάχαρη, λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (high-fructose corn syrup), σιρόπι καλαμποκιού (corn syrup), ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι βύνης, σιρόπι σφενδάμου, γλυκαντική ουσία (φρουκτόζη), υγρή φρουκτόζη, μέλι, μελάσα, δεξτρόζη άνυδρη, συμπυκνώματα χυμών φρούτων, σακχαρόζη.
3. Στόχος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες- Τα δημητριακά πρωινού που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι προτιμότερα. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. 
4. Δώσε προσοχή στις μερίδες - Τα δημητριακά πρωινού τείνουν να είναι τραγανά και νόστιμα και μπορεί να είναι πολύ εύκολο να καταναλώσεις μεγάλο αριθμό θερμίδων. Προσπάθησε να μετρήσεις πόσο τρως, χρησιμοποιώντας το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στις πληροφορίες της συσκευασίας για καθοδήγηση.  
5. Πρόσθεσε πρωτεΐνη - Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη. Αυτό είναι πιθανό επειδή η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα πολλών ορμονών, όπως η ορμόνη της πείνας γκρελίνη και μιας ορμόνη του κορεσμού που ονομάζεται πεπτίδιο YY. Το γιαούρτι ή μια χούφτα ξηροί καρποί ή σπόροι είναι καλές επιλογές για επιπλέον πρωτεΐνη.   

Αν χρειάζεσαι καθοδήγηση σχετικά με τη διατροφή σου επικοινώνησε μαζί μου εδώ.