Τα μεγάλα οφέλη του λιναρόσπορου

Αν και τόσο μικρός, ο λιναρόσπορος έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία όπως τη μείωση της χοληστερόλης, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της απώλειας οστικής μάζας κα. 

Συγκεκριμένα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε:

• Βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
• Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες.
• Φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως τις λιγνάνες. Στην πραγματικότητα, επειδή είναι φυτό, ο λιναρόσπορος είναι μια από τις καλύτερες πηγές λιγνανών.
• Ω-3 λιπαρά οξέα, το κλειδί για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Ο λιναρόσπορος είναι καλύτερη πηγή του φυτικού ω-3 που ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA). Το έλαιο του λιναρόσπορου αποτελείται από περίπου 50 % ALA – πέντε φορές περισσότερο από το έλαιο καρυδιών ή το έλαιο canola, οι οποίες είναι οι επόμενες υψηλότερες πηγές του ALA.  

Τα οφέλη του λιναρόσπορου

Ο λιναρόσπορος μπορεί να:

μειώσει τη χοληστερόλη του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η διαλυτή φυτική του ίνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά να αποφευχθεί η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, η οποία μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή. Επίσης, οι φυτικές του ίνες μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, για άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ. 

μειώσει την οστική απώλεια. Μια μελέτη σε διαβητικά ποντίκια έδειξε ότι υπήρχε επιβράδυνση στην απώλεια οστικής μάζας μετά από διατροφή με λιναρόσπορο, χάρη στη συγκέντρωση των λιπαρών οξέων.

βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Ο λιναρόσπορος διαστέλλεται όταν προσλαμβάνεται, δημιουργώντας την αίσθηση κορεσμού.  Έτσι, καταναλώνοντας λιναρόσπορο 30 λεπτά πριν από το γεύμα ελέγχουμε την όρεξή μας.  

βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η φυτική ίνα του μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα.

αυξήσει την ανοσία. Το ALA έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, κάνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτοάνοσων και φλεγμονωδών παθήσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση και ο λύκος.

βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος κατέχει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου και του μαστού. Το όφελος βασίζεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιγνάνες, οι οποίες φαίνεται ότι εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων.

Η αγορά και χρήση του λιναρόσπορου

Καλλιεργείται στην Κεντρική Ασία, τη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη, το βρίσκουμε στα ράφια πολλών συμβατικών και βιολογικών καταστημάτων τροφίμων σε μορφή αλεσμένου λιναριού, λιναρόσπορου ή λινελαίου.  Το λινέλαιο προέρχεται από την έκθλιψη του λιναρόσπορου και είναι διαθέσιμο ως βιολογικό ή συμβατικό. Η διαφορά είναι ο τρόπος που καλλιεργείται το λινάρι. Το λινέλαιο είναι πλουσιότερο σε  ALA από ολόκληρο τον λιναρόσπορο.

Η καλύτερη επιλογή είναι να το αγοράσεις ολόκληρο και να το χτυπήσεις στο γουδί πριν να το χρησιμοποιήσεις. Το λινάρι είναι ένας σπόρος που περιέχει λίπος, και αγοράζοντάς το αλεσμένο υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα οξείδωσης του λίπους, ενώ αν τον αλέσεις στο μπλέντερ δεν θα αποφύγεις την οξείδωση κάποιων βιταμινών του.

Διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου και ολόκληρος ο σπόρος διαρκεί περισσότερο από ένα χρόνο. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος διατηρείται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για περίπου 90 ημέρες.

Επειδή ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ξεκίνα να τον προσθέτεις στη διατροφή σου σε μικρές ποσότητες τις οποίες να αυξάνεις αργά. Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος έχει περίπου 36 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά της σούπας ολόκληρος σπόρος έχει συνολικά περίπου 50 θερμίδες.

Πώς να τον καταναλώσεις;

Ο λιναρόσπορος έχει μια ελαφριά γεύση καρυδιού. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να τον προσθέσεις στα τρόφιμα που ήδη καταναλώνεις:

• Πρόσθεσε λιναρόσπορο στα δημητριακά σου ή στη βρόμη στο πρωινό.
• Πρόσθεσε ένα κουταλάκι αλεσμένου λιναρόσπορου στη μουστάρδα ή στη μαγιονέζα που αλείφεις σε σάντουιτς σε ένα γεύμα.
• Μίγμα λιναρόσπορου σε χυμό ή smoothies.
• Πασπάλισε σε σαλάτες ή σούπες.
• Ανάμειξε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι σου.
• Προσθήκη λιναριού σε σάλτσες.
• Προσθήκη λιναρόσπορου σε κεφτέδες ή ρολό.

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ για περισσότερες διατροφικές συστάσεις.