Συστάσεις διατροφής για την πρόληψη του καρκίνου

Ήξερες ότι το 40% των καρκίνων συνδέεται με παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η κακή διατροφή, το υπερβολικό βάρος, η παχυσαρκία και το κάπνισμα; 

Είναι εντυπωσιακό αλλά παράλληλα ανησυχητικό το γεγονός ότι ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν γνωρίζει τη σχέση μεταξύ ορισμένων συμπεριφορών στον τρόπο ζωής και του κινδύνου για καρκίνο. Σε μια έρευνα του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο, φάνηκε μάλιστα ότι μόνο το 62% γνώριζε ότι μια ανθυγιεινή διατροφή συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. 

Συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου:  

Διατήρησε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη αιτία καρκίνου και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τουλάχιστον 13 τύπων καρκίνου. Αυτό συμβαίνει με διάφορους τρόπους, οι οποίοι πιθανότατα δρουν συνεργιστικά, όπως η χρόνια φλεγμονή, η ανεξέλεγκτη κυτταρική ανάπτυξη, η αντίσταση στην ινσουλίνη, τα μη φυσιολογικά επίπεδα ορμονών και οι μεταβολές στα βακτήρια του εντέρου μας. 

 Να είσαι σωματικά δραστήριος

Συνιστάται να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο) ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο) την εβδομάδα. Όσο περισσότερη άσκηση, τόσο χαμηλότερος φαίνεται να είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου και της μήτρας. Σημαντικό ρόλο παίζουν και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και το είδος της. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου για καρκίνο αλλά και αύξηση της επιβίωσης από τον καρκίνο. Άμεσα, η άσκηση μπορεί να μεταβάλει τον κίνδυνο καρκίνου μειώνοντας τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα μας, βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, βοηθώντας τα κύτταρά μας να επιδιορθώσουν το DNA και ρυθμίζοντας τα επίπεδα των ορμονών. Ο έμμεσος τρόπος είναι ότι μας βοηθά να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.

 Κατανάλωσε σιτηρά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια

Συνιστάται να τρώμε τουλάχιστον 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε  περίπου μόνο 18g.  Μια ανασκόπηση 25 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάθε 10g πρόσληψης διαιτητικών ινών την ημέρα σχετίζεται με 10% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Βασικά τα περισσότερα στοιχεία που έχουμε για τις διαιτητικές ίνες και τον κίνδυνο καρκίνου αφορούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, καθώς οι διαιτητικές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο άπεπτες. Εκεί, άμεσα, μειώνουν την έκθεση του βλεννογόνου του παχέος εντέρου σε καρκινογόνες ουσίες αυξάνοντας τον όγκο του περιεχομένου που διέρχεται και μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να διέλθει. Όταν διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου (τον μικροβιόκοσμο δηλαδή στο παχύ μας έντερo), παράγονται επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλύσσου που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.  

Θα πρέπει επίσης να στοχεύουμε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση- με την κάθε μερίδα να είναι περίπου 80 γραμμάρια (ανάλογα με το είδος του φρούτου ή του λαχανικού) και περιλαμβάνει φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά. Στη μελέτη EPIC, μία από τις μεγαλύτερες μελέτες του είδους της, η χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ανώτερου πεπτικού π.χ. καρκίνου του στόματος και του οισοφάγου. Τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν επίσης 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα. 

Περιόρισε την κατανάλωση "junk φαγητού" και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και σάκχαρα αλλά και τα ζαχαρούχα ροφήματα

Η κατανάλωση ενεργειακά πυκνών και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά σνακς, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, αυξάνουν έμμεσα τον κίνδυνο καρκίνου μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους, όπως προείπαμε. Επιπλέον, μέσω των επιδράσεων στη γλυκόζη του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου. Ειδικότερα, τα "υπερ-επεξεργασμένα" τρόφιμα, τα οποία είναι χαμηλής διατροφικής ποιότητας, περιέχουν πρόσθετα και εκτίθενται σε συσκευασίες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. 

Περιόρισε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου με την υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως τομοσχάρι και το αρνί) και ειδικότερα επεξεργασμένου κρέτος (όπω είναι το ζαμπόν και μπέικον). Οι συστάσεις μας λένε να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 500 γραμμάρια (μαγειρεμένο) κόκκινο κρέας την εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε περίπου 3 μερίδες, και να περιορίσουμε την κατανάλωση κρεατοσκευασμάτων σε ιδανικά λιγότερο από 20 γραμμάρια την εβδομάδα. Έχει παρατηρηθεί αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 30% σε όσους καταναλώνουν τις μεγαλύτερες ποσότητες. Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί μέσω των οποίων τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, κυρίως μέσω της περιεκτικότητάς τους σε αίμη και της παραγωγής χημικών ουσιών κατά την επεξεργασία ή το μαγείρεμα, όπως νιτρικά άλατα, νιτρώδη, ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικές αμίνες που είναι δυνητικά καρκινογόνα. 

Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ, όσο μικρή και αν είναι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του ήπατος. Ως εκ τούτου, οι οργανισμοί έρευνας για τον καρκίνο, μας συμβουλεύουν να μην καταναλώνουμε οποιοδήποτε είδος αλκοόλ. Πιθανοί μηχανισμοί στην εμφάνιση καρκίνου φαίνεται να είναι οι επιδράσεις στην παραγωγή ριζών οξυγόνου και οι βλάβες στο DNA, αλλά και η αύξηση των οιστρογόνων και η παραγωγή ακεταλδεΰδης (ενας τοξικός μεταβολίτης του αλκοόλ). 

Μην βασίζεσαι σε συμπληρώματα 

Τα στοιχεία από ερευνητικές μελέτες σε ανθρώπους για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου με συμπληρώματα διατροφής, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, είναι περιορισμένα. Ως εκ τούτου, το δεν συστήνονται συμπληρώματα διατροφής για την πρόληψη του καρκίνου. Είναι καλύτερο να προσπαθούμε να επιτύχουμε τις συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις μέσω της κατανάλωσης  τροφίμων. Ωστόσο, μπορεί να απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων λόγω άλλων παραγόντων, όπως η έλλειψη βιταμίνης D. 

Να θυμάσαι ότι ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινό τρόπο ζωής ακολουθούμε, αυτό δεν αποτελεί εγγύηση, καθώς υπάρχουν μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου που δεν μπορούμε να ελέγξουμε.