Σκελετική υγεία: Γιατί είναι τόσο σημαντική!

Συχνά παραβλέπουμε την υγεία των οστών μας, μέχρι να συμβεί ένα καταστροφικό κάταγμα, που βάζει τη ζωή μας σε αναμονή και μας στερεί την ανεξαρτησία μας. Παρακάτω θα βρεις κάποιες απλές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, με τις οποίες μπορούμε να ενισχύσουμε τον σκελετό μας και να διατηρήσουμε τα οστά μας δυνατά για μια ζωή.  

Ίσως ξέρεις ότι τα οστά μας βοηθούν στην κίνηση και την αναπνοή και προστατεύουν τα οργανά μας αλλά λειτουργούν επίσης και ως αποθήκη ασβεστίου, φωσφόρου και ανθρακικών αλάτων. 

Τα οστά σχηματίζονται μόνο κατά τις πρώτες δεκαετίες της ζωής μας. Για παράδειγμα, τα μισά από τα συνολικά αποθέματα ασβεστίου του σώματος στις γυναίκες δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της εφηβείας, φτάνοντας  στη μέγιστη ποσότητα στις αρχές της εικοσαετίας, που είναι και η μεγαλύτερη μάζα που θα φτάσουν ποτέ τα οστά μας. Βέβαια είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κληρονομικότητα παίζει επίσης ρόλο.  

Κατά τη διάρκεια μιας δεκαετίας, ο σκελετός μας αντικαθίσταται πλήρως.  

Αλλά δυστυχώς, πάνω από την ηλικία των 40 ετών, η οστική μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Αρχίζουμε να χάνουμε περισσότερα οστά από όσα δημιουργούμε, και αυξάνεται ο κίνδυνος διαφόρων οστικών διαταραχών και καταγμάτων. 

Περίπου, 1 στις 2 γυναίκες άνω των 50 ετών πάσχει από οστεοπόρωση. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία η οστική πυκνότητα, η μάζα, η δύναμη και η δομή των οστών μειώνονται, συχνά σε ανησυχητικό βαθμό.  

Αυτό μας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο θραύσης των οστών και καταγμάτων. 

Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή ασθένεια», επειδή συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να σπάσει ένα οστό.  

Έτσι, ο χρόνος είναι σημαντικός, καθώς υπάρχει ένα πολύ περιορισμένο χρονικό περιθώριο μέσα στο οποίο μπορούμε να αναλάβουμε δράση για να μεγιστοποιήσουμε την οστική μας μάζα πριν ολοκληρωθεί η σκελετική ανάπτυξη.  

Κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας τα οστά μας αναπτύσσονται ταχύτατα. Μπορούμε να την αυξήσουμε σημαντικά βελτιστοποιώντας τη διατροφή, την άσκηση και τις επιλογές του τρόπου ζωής μας.  

Παράγοντες όπως το κάπνισμα, η αδράνεια, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, νατρίου και καφεΐνης και οι κακές διατροφικές επιλογές θα μειώσουν τη μέγιστη οστική μας μάζα. Αλλά και άλλες καταστάσεις όπως η νευρική ανορεξία, μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την απόκτηση οστικής μάζας και μπορεί να έχουν καταστροφικές συνέπειες στη μετέπειτα ζωή μας, οι οποίες μπορεί να μην είναι αναστρέψιμες.  

Είναι λοιπόν σημαντικό να έχουμε ισορροπημένη διατροφή κατά την εφηβική μας ηλικία, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά και σιδήρου.

Ανεπάρκεια σιδήρου και υγεία των οστών 

Η σκελετική ανάπτυξη συμβαίνει ταυτόχρονα με την εμφάνιση του μηνιαίου κύκλου ενός νεαρού κοριτσιού, καθώς και με την αυξανόμενη επιθυμία για ανεξαρτησία. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα οι έφηβοι να επιλέγουν τρόφιμα και έναν τρόπο ζωής που να βάζει σε κίνδυνο την υγεία των οστών τους, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι έχουν περιορισμένη κατανόηση των συστατικών που απαιτούνται για την οικοδόμηση υγιών οστών.  

Κατά μέσο όρο, τα κορίτσια αρχίζουν να έχουν έμμηνο ρύση στην ηλικία των 12 ετών και η τακτική περίοδος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, διότι υποδηλώνει ότι παράγονται επαρκή οιστρογόνα και ότι είναι εφικτή η μέγιστη οστική μάζα.  

Και αυτό γιατί τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου μας. Ωστόσο, η απώλεια σιδήρου μέσω της εμμήνου ρύσεως μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, ιδίως αν η έμμηνος ρύση είναι βαριά.  

Η σιδηροπενική αναιμία επηρεάζει εκατομμύρια γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο για την κυτταρική ανάπτυξη και λειτουργία και, επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια έλλειψη θα επηρέαζε αρνητικά τον μεταβολισμό των οστών.  

Πιο συγκεκριμένα, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία των οστεοβλαστών και των οστεοκλαστών (κύτταρα που βοηθούν τα οστά μας να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν), γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε απώλεια οστού, οστεοπενία ή οστεοπόρωση. 

Έχουμε 2 τύπους σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: 

Ο αιμικός σίδηρος - βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αυτός απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.  

Ο μη αιμικός σίδηρος - βρίσκεται στα αυγά τα φασόλια, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, αλλά όπου δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά.  

Η προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες/κίτρινες/πράσινες πιπεριές, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδια και φράουλες, θα βοηθήσει στην απορρόφηση περισσότερου μη αιμικού σιδήρου από τα τρόφιμα. 

Άσκηση και υγεία των οστών

Η τακτική άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα, ο χορός, το τζόκινγκ και η άρση βαρών, μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να επιτύχουμε τη βέλτιστη υγεία των οστών, καθώς αυτές οι δραστηριότητες ασκούν δυνάμεις στα οστά μας για να προωθήσουν την υγιή ανάπτυξη. 

Για να προάγουν την καλή υγεία των οστών, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας με βάρη (όπως ένα γρήγορο περπάτημα), 4 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Συνιστώνται επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. 

Ωστόσο, πρέπει να τηρηθεί μια λεπτή ισορροπία. Η υπερβολική άσκηση, που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ενέργειας, σε συνδυασμό με ανεπαρκή διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε αμηνόρροια - δηλαδή σε απώλεια της τακτικής περιόδου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης και ανδρογόνων, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των οστών, καθώς η σκελετική ανάπτυξη σταματά. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός θα αντισταθμίσει με την επαναρρόφηση του ασβεστίου που εναποτίθεται μέσα στα οστά και η οστική μάζα θα μειωθεί.  

Τα κορίτσια στην εφηβεία με ανεπάρκεια οιστρογόνων λόγω της απώλειας της περιόδου μπορεί να παρουσιάσουν απώλεια οστικής μάζας 3% έως 5% ετησίως. 

Ασβέστιο και υγεία των οστών

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και στην ανάπτυξη και τη δομή του σκελετού. Βοηθά στην πήξη του αίματος, στη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και στη σύσπαση των μυών μας.  

Ως έφηβες γυναίκες, θα πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση τουλάχιστον 700 mg ασβεστίου την ημέρα για την προστασία της υγείας των οστών, καθώς και επαρκών επιπέδων βιταμίνης D για την απορρόφησή του. 

Σε έλλειψη ασβεστίου, το σώμα μπορεί να αρχίσει να το απορροφά από τα οστά σας, προκαλώντας την αποδυνάμωσή τους.  

Είναι σημαντικό να κατανέμουμε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη απορρόφηση.  

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά και σε οξαλικά άλατα. Τα οξαλικά συνδέονται με μέταλλα όπως το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το φαινόμενο είναι να τρώτε τα λαχανικά μαγειρεμένα. 

Βιταμίνη D και υγεία των οστών

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, καθώς μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων έως και 50%. Συχνά είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα όταν το σώμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Μια έλλειψη βιταμίνης D θα αύξανε τον κίνδυνο τόσο για οστεοπόρωση.

Ψευδάργυρος και υγεία των οστών

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των οστών, βοηθώντας να διατηρηθεί ο σκελετός μας ισχυρός και σταθερός. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τα κορίτσια και τις γυναίκες στην εφηβεία είναι 9mg.    

Τι πρέπει να κρατήσεις:

1. Η πρόληψη είναι το κλειδί και ο εντοπισμός των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την κακή υγεία των οστών στην πρώιμη εφηβεία μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της οστικής μάζας στη μετέπειτα ζωή. 

2. Ποτέ δεν είναι πολύ αργά ή νωρίς για να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε την υγεία των οστών μας. 

3. Χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη D. 

4. Πολύ σημαντική είναι η τακτική άσκηση με βάρη για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας κατά την ανάπτυξη στην εφηβεία. Δοκίμασε περπάτημα, χορό, τζόκινγκ αλλά και βάρη. 

5. Μειώσε την κατανάλωση αλκοόλ και απόφυγε το κάπνισμα.