Πως να επιτύχεις τους στόχους απώλειας βάρους;

Το μυστικό της επιτυχούς απώλειας βάρους παραμένει μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή, ελεγχόμενων θερμίδων με παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Που πρέπει να στοχεύεις για μια επιτυχημένη, μακροχρόνια απώλεια βάρους;

#1. Δεσμεύσου

H μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια και μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Βεβαιώσου ότι είσαι έτοιμος/η να κάνεις μόνιμες αλλαγές και ότι το κάνεις για τους σωστούς λόγους. Για να μείνεις προσηλωμένος/η στο στόχο της απώλειας βάρους, χρειάζεται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια για να αλλάξεις τις συνήθειές σου.

#2. Βρες το εσωτερικό σου κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σε κάνει να χάσεις βάρος. Θα πρέπει να αναλάβεις ο/η ίδιος/α τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση για να ευχαριστήσεις τον εαυτό σου:

1. Κάνε μια λίστα με το τι είναι σημαντικό για εσένα για να σε βοηθήσει να μείνεις σταθερός/ή στα κίνητρά σου και στόχευσε στην καλύτερη υγεία. Παρακολούθησε τι τρως και πίνεις και πόση φυσική δραστηριότητα κάνεις, ώστε να μπορείς να εντοπίσεις συμπεριφορές που θα ήθελες να αλλάξεις.
2. Βρες τη σωστή υποστήριξη! Διάλεξε τους κατάλληλους ανθρώπους για να σε ενθαρρύνουν και να σε υποστηρίζουν στις δύσκολες στιγμές και θα ακούσουν τις ανησυχίες και τα συναισθήματά σου.
3. Μοιράσου χρόνο με τους αγαπημένους σου για φυσική δραστηριότητα ή τη δημιουργία ενός εβδομαδιαίου υγιεινού μενού, ώστε να συμμετέχουν στην προτεραιότητα που έχεις βάλει για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

#3. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους

Προφανώς καταλαβαίνεις ότι πρέπει να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους. Αλλά ξέρεις ποιος είναι πραγματικά ένας ρεαλιστικός στόχος;

Στόχευσε μακροπρόθεσμα στην απώλεια 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Θα πρέπει δηλαδή να «καις» 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερο από αυτές που καταναλώνεις κάθε μέρα, μέσα από μια υποθερμιδική διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το 5 % του τωρινού σου βάρους είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Ακόμα κι αυτό το μικρό επίπεδο απώλειας βάρους μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2.

#4. Κατανάλωσε υγιεινά τρόφιμα

Η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου διατροφής που προάγει την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αλλά η μείωση των θερμίδων, δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε τη γεύση, την ικανοποίηση ή ακόμη και την ευκολία στην προετοιμασία του γεύματος:

• Κατανάλωσε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης – φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά και αντικατάστησε επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Κατανάλωσε μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, καρύδια, και έλαια ξηρών καρπών. Μαγείρεψε με υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το λινέλαιο, αντί για τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή βούτυρα.

• Επίλεξε άπαχο κρέας και πουλερικά σε περιορισμένες ποσότητες. Μείωσε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως τα αλλαντικά. Μαγείρεψε στο φούρνο, τη σχάρα ή τον ατμό τρόφιμα αντί για τηγάνισμα.

• Μείωσε τη ζάχαρη. Επίλεξε τρόφιμα και ποτά με μικρή ποσότητα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Διάλεξε νερό, τσάι και 100% χυμό φρούτων σε μέτριες ποσότητες. Για περισσότερη γεύση, πρόσθεσε λεμόνι, λάιμ ή αγγούρι στο νερό ή το ποτό χωρίς προσθήκη αναψυκτικού. Κατανάλωσε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο αντί για κέικ, μπισκότα ή γλυκά.

• Μείωσε το νάτριο. Αντί για αλάτι, χρησιμοποίησε βότανα και μπαχαρικά για να νοστιμίσεις το φαγητό σου. Μην προσθέτεις αλάτι κατά το μαγείρεμα των ζυμαρικών, του ρυζιού και των λαχανικών. Διάβασε τη διατροφική ετικέτα για να συγκρίνεις την περιεκτικότητα σε νάτριο των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα, όπως τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, τα κατεψυγμένα γεύματα, το ψωμί και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα.

 #5. Πιες άφθονο νερό

Στόχευσε στην καθημερινή κατανάλωση 2 -3 λίτρων ανάλογα με τη σωματική σου διάπλαση αλλά και την εποχή. Μπορεί να φαίνεται δύσκολος στόχος αλλά όχι και ανέφικτος.

Παρακολούθησε τον αριθμό των ποτηριών που πίνεις όλη την ημέρα. Επίσης, απόφυγε τα ενεργειακά ποτά ή τα αναψυκτικά που είναι φορτωμένα με ζάχαρη αλλά δοκίμασε τσάι ή αρωματισμένο ανθρακούχο νερό.

 #6. Κατανάλωσε πρωινό καθημερινά

Είναι αλήθεια το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν έχει τόση σημασία τι θα περιέχει, αλλά να μην το παραλείψεις. Αν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις αρκετό χρόνο κάθε πρωί για να χωρέσεις το πρωινό στο πρόγραμμά σου, σήκω νωρίτερα.

Θα πρέπει, επίσης, να διασφαλίσεις ότι το πρωινό σου περιλαμβάνει τουλάχιστον 20 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό θα σε κρατήσει χορτάτο/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα σου δώσει επίσης την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

 #7.Μην μένεις νηστικός/ή για πολλές ώρες

Ένα λάθος που κάνουν πολλοί πιστεύοντας πως έτσι θα χάσουν βάρος. Αντ' αυτού, ο καλύτερος τρόπος για απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση φαγητού περίπου κάθε 3 ώρες. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερκατανάλωση και τα άσκοπα τσιμπολογήματα.

Ο απλούστερος τρόπος για να το πετύχεις είναι με την προετοιμασία όλων των γευμάτων σου εκ των προτέρων. Επίσης, καταναλώνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα αισθάνεσαι χορτάτος/η για αρκετές ώρες, ενισχύοντας παράλληλα τη μυϊκή σου μάζα.

#8. Φάε ότι σου αρέσει αλλά στη σωστή μερίδα

Πολλοί όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος σταματούν να καταναλώνουν όλα τα τρόφιμα που τους αρέσουν. Δεν χρειάζεται να βγάλεις από τη διατροφή σου εντελώς τα αγαπημένα σου τρόφιμα. Αντ' αυτού έλεγξε τη μερίδα σου πχ των γλυκών αλλά και αντικατάστησε τα σνακ σου με πιο υγιεινά, όπως το σπιτικό ποπ κορν και τους ξηρούς καρπούς αντί για τσιπς.

Κατανάλωσε 300–500 θερμίδες σε κάθε γεύμα κάνοντας 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

#9. Ασκήσου

Ενώ μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα, η τακτική σωματική δραστηριότητα καθώς και ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο μοναδικός τρόπος στην επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις τις επιπλέον θερμίδες που δεν μπορούν να χαθούν μόνο μέσω της δίαιτας.

Η άσκηση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της διάθεσης, της ενίσχυσης του καρδιαγγειακού συστήματος και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα διατηρούν την απώλεια βάρους τους σε μακροπρόθεσμη βάση έχοντας τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το πόσες θερμίδες καις εξαρτάται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων σου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσεις σωματικό λίπος είναι η αερόβια άσκηση – όπως το έντονο περπάτημα – για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μερικοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερη σωματική δραστηριότητα από αυτήν για να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια. Κάθε επιπλέον κίνηση που βάζεις στην ημέρα σου βοηθάει να κάψεις θερμίδες.

#10. Επέμενε σε μια αποτυχία

Μετά την αξιολόγηση των προσωπικών σου προκλήσεων για απώλεια βάρους, προσπάθησε να ακολουθήσεις μια στρατηγική για να αλλάξεις σταδιακά τις συνήθειες σου και τις συμπεριφορές που σαμποτάρουν τις προσπάθειες του παρελθόντος. Προχώρησε πέρα από την απλή αναγνώριση των αποτυχημένων προσπαθειών με το να προγραμματίσεις το πώς θα τις αντιμετωπίσεις, ώστε να καταφέρεις να φτάσεις το στόχος σου.

Πιθανότατα θα έχεις μια ή και περισσότερες περιστασιακές αποτυχίες. Αλλά αντί να σταματήσεις εντελώς την προσπάθεια μετά από μια αποτυχία, απλά ξεκίνα ξανά την επόμενη ημέρα. Να θυμάσαι ότι σχεδιάζεις να αλλάξεις τη ζωή σου. Δεν θα γίνουν όλα με τη μία.

Αν χρειάζεσαι υποστήριξη επικοινώνησε μαζί μου εδώ - θα ήθελα πολύ να ακούσω την ιστορία σου και να μάθω πως μπορώ να βοηθήσω.