Πως η ρύθμιση του σακχάρου μας βοηθά να χάσουμε λίπος

Το σάκχαρο του αίματος, ή αλλιώς γλυκόζη, είναι η κύρια πηγή ενέργειάς μας, ενώ είναι αυτό που ρυθμίζει την όρεξή μας, αν πεινάμε ή αισθανόμαστε πλήρης. 

Το σάκχαρο του αίματος παράγεται όταν μεταβολίζουμε οποιονδήποτε υδατάνθρακα, είτε προέρχεται από κινόα, είτε από κέικ.  

Η γλυκόζη στο σώμα μας χρειάζεται να βρίσκεται σε ισορροπία. 

Νιώθουμε καλύτερα και χάνουμε λίπος, όταν το σάκχαρό μας είναι ισορροπημένο: ούτε πολύ υψηλό, ούτε πολύ χαμηλό.  

Πολύ σημαντικό ρόλο εδώ παίζει το ισορροπημένο γεύμα δηλαδή η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.   

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να σταθεροποιήσουμε φυσικά το σάκχαρο του αίματος, ώστε να βοηθήσουμε στην καύση του λίπους, έχοντας παράλληλα ενέργεια όλη την ημέρα.  

Τέλος, μας βοηθά να προστατευτούμε από τις αρνητικές επιδράσεις της ινσουλίνης (περισσότερα για αυτό παρακάτω). 

Ρύθμιση σακχάρου και ινσουλίνης  

Το πάγκρεας δημιουργεί μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη και απελευθερώνεται στον ορό του αίματος για να ρυθμίσει το σάκχαρο. 

Το φυσιολογικό εύρος για το σάκχαρο στο αίμα είναι μεταξύ 80 mg/ml και 120 mg/ml.  

Η ινσουλίνη είναι σαν ένα μικρό φεριμπότ: παίρνει το σάκχαρο του αίματος, και στη συνέχεια το μεταφέρει στη ροή του αίματός μας και στους διάφορους ιστούς σε όλο το σώμα.  

Αυτό ρυθμίζει και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εντός των φυσιολογικών ορίων. 

Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη (ή άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρο στο αίμα), το πάγκρεας κάνει υπερβολική προσπάθεια να παράγει την ινσουλίνη που είναι απαραίτητη για την αποθήκευση όλου του νέου σακχάρου στο αίμα.  

Αυτή η αύξηση της ινσουλίνης λέει στο σώμα μας ότι υπάρχει άφθονη ενέργεια και ότι πρέπει να σταματήσει να καίει λίπος και να αρχίσει να το αποθηκεύει, δημιουργώντας λιποκύτταρα. 

Υψηλό και χαμηλό σάκχαρο  

Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία) συμβαίνει όταν η αύξηση της ινσουλίνης προκαλεί τη μεταφορά υπερβολικού σακχάρου στο αίμα μας.  

Αυτό μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε κούραση, πείνα, αδυναμία, και να έχουμε ζαλάδες. 

Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε άμεσα ζάχαρη και υδατάνθρακες, για να μας βοηθήσουν να νιώσουμε καλύτερα.  

Στην πραγματικότητα όμως, ξεκινούν τον κύκλο από την αρχή.  

Τελικά, το σώμα μας αποθηκεύει περισσότερο λίπος. 

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) συμβαίνει όταν η ινσουλίνη δεν είναι σε θέση να μεταφέρει αρκετό σάκχαρο από τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματός μας.  

Υγιής απώλεια βάρους  

Η απώλεια βάρους συμβαίνει μεταξύ των γευμάτων, όταν έχουμε ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα και καθόλου περίσσεια ινσουλίνης.  

Έτσι, η κατανόηση του σακχάρου στο αίμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολυνθεί η μακροπρόθεσμη υγιή απώλεια λίπους, διατηρώντας τον μεταβολισμό σου αυξημένο.  

Πώς να εξισορροπήσεις τη γλυκόζη στο αίμα  

Περιορίζοντας τους απλούς υδατάνθρακες και τα κρυμμένα σάκχαρα.  

Αντ' αυτού, κατανάλωσε γεύματα πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που θα προέρχονται από ολικής άλεσης προϊόντα και λαχανικά. 

Πρόσεξε επίσης να μην φτάνεις τον εαυτό σου σε ακραία πείνα! 

Η πείνα όχι μόνο προκαλεί την παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που εμποδίζουν την απώλεια βάρους, αλλά το χαμηλό σάκχαρο που προκαλείτε στο αίμα, επιφέρει καταβολισμό μυών στο σώμα μας, μειώνοντας τελικά τον μεταβολισμό μας.  

Περιόρισε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων 

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν διάφορους τύπους ζάχαρης (αναζητήστε λέξεις που τελειώνουν σε "όζη"), όπως σουκρόζη (η κρυσταλλική ζάχαρη), φρουκτόζη (τα σάκχαρα των φρούτων), λακτόζη (τα σάκχαρα των γαλακτοκομικών προϊόντων) και γλυκόζη (το σάκχαρο του αίματος).  

Μπορούν να μεταβολιστούν γρήγορα, προκαλώντας πιθανή αύξηση της ινσουλίνης.  

Αυτός είναι ο λόγος που πεινάς αφού πιείς ένα φυσικό χυμό φρούτων ή μια καλή μερίδα ζυμαρικών με σάλτσα - η επακόλουθη μείωση του σακχάρου στο αίμα,  θα σε κάνει να θέλεις να τρως περισσότερο όλη την ημέρα.  

Παρακολούθησε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στους απλούς υδατάνθρακες και φρόντισε να προσθέσεις λίπος ή φυτικές ίνες στο σνακ ή το γεύμα σου για να μειώσεις τις συχνές υπογλυκαιμίες. 

Εντόπισε την κρυμμένη ζάχαρη  

Κάποιες φορές μπορεί να είναι απογοητευτικό. Ενώ βελτιώνεις τη διατροφή σου, δεν βλέπεις κανένα αποτελέσματα. 

Ο “ένοχος” μπορεί να είναι η «κρυμμένη» ζάχαρη και μπορεί να βρίσκεται παντού.  

Είναι χρήσιμο να ελέγχεις τα συστατικά και τον πίνακα διατροφής στις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζεις.  

Επεξεργασμένα τρόφιμα: Μπορεί να υπάρχει ζάχαρη σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, η κέτσαπ, οι έτοιμες σάλτσες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το φυστικοβούτυρο και στα έτοιμα γεύματα.  

Ποτά: Η ζάχαρη μπορεί επίσης να υπάρχει στα ποτά, ειδικά στον καφέ και το αλκοόλ και η υγρή ζάχαρη είναι αυτή που δημιουργεί την ταχύτερη αύξηση της ινσουλίνης.  

Τρόφιμα χωρίς λιπαρά: Η ζάχαρη χρησιμοποιείται συχνά για να αντικαταστήσει τη γεύση που χάνεται όταν αφαιρείται το λίπος.  

Χυμοί: Πρόσεξε τους 100% χυμούς φρούτων που περιέχουν συμπυκνωμένο χυμό φρούτων ή φρουκτόζη. Ο χυμός που καταναλώνεις σημαίνει στην πραγματικότητα ένα συκώτι γεμάτο φρουκτόζη και μυϊκή απώλεια (η φρουκτόζη μεταβολίζεται 100% στο ήπαρ). 

Πώς να σταθεροποιήσεις το σάκχαρο στο αίμα  

Ο ευκολότερος τρόπος για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα εντός των φυσιολογικών ορίων είναι η κατανάλωση λίπους, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και λαχανικών σε κάθε γεύμα.  

Λίπη: Τα λίπη έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από τους υδατάνθρακες. Όταν καταναλώνονται μόνα τους, τα λίπη δεν έχουν καμία επίδραση στην κυκλοφορία του σακχάρου στο αίμα. Όταν προσλαμβάνονται σε ένα γεύμα, τα λίπη επιβραδύνουν τον μεταβολισμό του γεύματος, βοηθώντας να αποφύγετε τις απότομες πτώσεις ή αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.  

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν καταναλώνεται μόνη της δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση).  

Φυτικές ίνες: Όπως τα λίπη, έτσι και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα της γλυκόζης. Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα δηλαδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Κατανάλωσε τα λαχανικά και τα φρούτα ολόκληρα και όχι σε χυμούς. 

Λαχανικά: Προσθέτοντας στη διατροφή σου πράσινα λαχανικά ή με έντονο χρώμα, προσλαμβάνεις, βιταμίνες και μέταλλα. Ακόμη ένα πλεονέκτημα είναι ότι το μαγνήσιο που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία χρησιμεύει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.  

Τι θα πρότεινα 

Ο στόχος είναι να καταναλώνεις 25-35γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα, σε συνδυασμό με 2 κουταλιές της σούπας λίπη.  

Αυτές οι ποσότητες θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις το τσιμπολόγημα και να μεταβείς από το ένα γεύμα στο άλλο χωρίς πτώση του σακχάρου στο αίμα.  

Επίσης, κατανάλωσε πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο, όπως μπρόκολο, λάχανο ή χόρτα. 

Ένα άλλο κρίσιμο σημείο είναι η επαρκής πρόσληψη τροφής! Μην αφήνεις τον εαυτό σου να λιμοκτονεί. 

Το να προσπαθείς να τρως λιγότερο για να χάσεις βάρος λειτουργεί μόνο βραχυπρόθεσμα και προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά στο μεταβολισμό σου.  

Εστίασε, λοιπόν, στην ποιότητα της διατροφής σου και διασφάλισε ότι κάθε γεύμα περιέχει και τα 4 θρεπτικά συστατικά που θα φέρουν την ισορροπία.