Ποια είναι τα είδη της πείνας

Ως κλινικός διατροφολόγος και διαιτολόγος, συναντώ συχνά διάφορες παρανοήσεις σχετικά με την πείνα. Μπορεί να πιστεύεις ότι η πείνα είναι απλώς μια ένδειξη ανάγκης για τροφή, αλλά είναι πολύ πιο περίπλοκη από αυτό. Από το βουητό στο στομάχι σου μέχρι αυτές τις ξαφνικές λιγούρες για σοκολάτα, κάθε είδος πείνας έχει τα μοναδικά χαρακτηριστικά και τα ερεθίσματα του. Είναι μια περίπλοκη αλληλεπίδραση βιολογίας, συναισθήματος και ψυχολογίας και ο καθένας διακρίνεται από μοναδικά ερεθίσματα και εκδηλώσεις. 

Η κατανόηση της πείνας είναι απαραίτητη για τη δημιουργία αποτελεσματικών διατροφικών στρατηγικών, τη διαχείριση του βάρους και την ενίσχυση μιας πιο υγιεινής σχέσης με το φαγητό. Στη συνέχεια θα διερευνηθεί το κάθε είδος πείνας – σωματική, συναισθηματική, ψυχολογική, αλλά και η επιστήμη πίσω από το γιατί νιώθεις πεινασμένος/η και πώς αυτές οι διαφορετικές μορφές πείνας επηρεάζουν τις διατροφικές σου συμπεριφορές.

Τι είναι η πείνα 

Η πείνα είναι η φυσιολογική ανάγκη για φαγητό και ρυθμίζεται κυρίως από το γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και διάφορες ορμόνες. Στις βασικές ορμόνες περιλαμβάνονται η γκρελίνη, η οποία διεγείρει την όρεξη και η λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό. Ο υποθάλαμος στον εγκέφαλο διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην ερμηνεία αυτών των σημάτων.  

Η όρεξη, είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά (λανθασμένα) ταυτόσημα με την πείνα. Η όρεξη αφορά περισσότερο τη γενική επιθυμία και απόλαυση του φαγητού και προκύπτει από αισθητηριακά ερεθίσματα (όπως η θέα ή η μυρωδιά του φαγητού), περιβαλλοντικούς και συναισθηματικούς παράγοντες

Ποια τα είδη πείνας 

Σωματική πείνα 

Αυτό είναι το πιο απλό είδος πείνας, όπου το σώμα σηματοδοτεί την ανάγκη του για ενέργεια. Η πείνα του στομάχου προέρχεται από εσωτερικές ενδείξεις (πιθανόν τη μείωση γλυκόζης, την αύξηση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα, τη μείωση της θερμότητας του σώματος ή τη διόγκωση του στομάχου). Συνήθως συνοδεύεται από φυσιολογικά σημάδια όπως γουργουρητό, κενό ή σφίξιμο στο στομάχι, χαμηλή ενέργεια, ζαλάδα ή ευερεθιστότητα. Προκύπτει περίπου 4 ώρες μετά το προηγούμενο γεύμα και αντιμετωπίζεται μόνο με φαγητό.  

Συναισθηματική πείνα 

Αυτός ο τύπος πείνας προκύπτει από τα συναισθήματα και όχι από τη σωματική ανάγκη. Η θλίψη, η μοναξιά, το άγχος ή η πλήξη μπορούν να την πυροδοτήσουν, οδηγώντας σε λιγούρες για συγκεκριμένες τροφές παρηγοριάς. Το στρες, συγκεκριμένα, αυξάνει την αντίληψη των γευστικών ερεθισμάτων για να διασφαλίσει ότι ο οργανισμός έχει επαρκή καύσιμα για να καταπολεμήσει την πηγή του στρες. Οπότε, σε συνθήκες μακροχρόνιου στρες η κορτιζόλη επηρεάζει την όρεξη, ειδικά για πολύ εύγευστα και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, κυρίως υψηλά σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη.  

Η συναισθηματική πείνα ρυθμίζεται και από άλλες ουσίες (ντοπαμίνη, ενδοκανναβινοειδή και σεροτονίνη), οι οποίες δρουν στην οδό ανταμοιβής και έτσι προκαλείται η κατανάλωση τροφής για την απόκτηση ευχαρίστησης, ενώ δεν υπάρχει η ανάγκη για ενέργεια (παράκαμψη ισοζυγίου ενέργειας). 

Όλοι σε κάποιο βαθμό έχουμε εμπειρίες συναισθηματικού φαγητού. Είναι μια από τις πιο συχνές μορφές πείνας και αντιμετωπίζεται καλύτερα με την εξεύρεση τρόπων αντιμετώπισης των υποκείμενων συναισθημάτων με τεχνικές διαχείρισης του στρες, ενασχόληση με χόμπι, κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, σωματική δραστηριότητα, διαλογισμό, τήρηση ημερολογίου ή θεραπεία. Τέλος, η συνειδητή κατανάλωση τροφής ενθαρρύνει την επίγνωση των πραγματικών ενδείξεων πείνας και της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεις. "Λύσεις” όπως η δίαιτα, η στέρηση τροφίμων ή ο θυμός προς τον εαυτό σου επιφέρουν το αντίθερο αποτέλεσμα! 

Πως καταλαβαίνεις αν η πείνα σου είναι σωματική ή συναισθηματική;

Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνεις τη σωματική και τη συναισθηματική πείνα. Η πείνα που προκύπτει από μια ανεκπλήρωτη συναισθηματική ανάγκη εμφανίζεται γρήγορα σε συνδυασμό με ένα έντονο συναίσθημα. Στο συναισθηματικό φαγητό συνήθως επιλέγεις εύκολα τρόφιμα και γρήγορα σνακ που πιστεύεις ότι θα σου φτιάξουν τη διάθεση όπως σοκολάτα, ψωμί, ζυμαρικά και συνήθως στο τέλος σε κατακλύζει ένα ενοχικό συναίσθημα.  

Αντίθετα, η πραγματική πείνα έρχεται σταδιακά και μπορεί να ικανοποιηθεί από οποιοδήποτε είδος φαγητού. Όταν αναγνωρίζεις τα σημάδια της πείνας και την ικανοποιείς, είναι εύκολο να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να αναγνωρίζει και τα σημάδια κορεσμού.  

Ψυχολογική ή  πείνα συνήθειας 

Αυτός ο τύπος συνδέεται με τη ρουτίνα και τις συνήθειες. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεσαι την ανάγκη να φας βλέποντας τηλεόραση ή σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από τα σωματικά σήματα πείνας. Η διακοπή ή η τροποποίηση αυτών των συνηθειών και η προσοχή στο φαγητό μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της. 

Αισθητηριακή πείνα 

Προκαλείται από την ελκυστικότητα της εμφάνισης, της μυρωδιάς ή της γεύσης του φαγητού. Για παράδειγμα, η μυρωδιά του ψωμιού που ψήνεται ή η θέα ενός νόστιμου γλυκού μπορεί να σε κάνει να θέλεις να φας, ακόμη και αν δεν πεινάς σωματικά. Η επίγνωση του ερεθίσματος και η εξάσκηση της διαισθητικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει.  

Διατροφική πείνα 

Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σου επιθυμεί συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που του λείπουν. Η επίγνωση των θρεπτικών συστατικών που ίσως σου λείπουν από τις ομάδες που δεν περιέχει η διατροφή σου, μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το είδος πείνας 

Πείνα που προκαλείται από τη δίψα 

Μερικές φορές, το σώμα μπορεί να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα. Η τακτική κατανάλωση νερού και η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη διαφοροποίηση αυτού του φαινομένου από την πραγματική πείνα. 

Μύθοι γύρω από την πείνα 

• Η παράλειψη ενός γεύματος οδηγεί πάντα σε έντονη πείνα. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά διατροφικά πρότυπα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αισθάνονται έντονη πείνα ακόμη και αν παραλείψουν ένα γεύμα, ανάλογα με τη διατροφή τους, το μεταβολισμό και την ισορροπία των ορμονών. 

• Η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων καταστέλλει την πείνα πιο αποτελεσματικά. Αυτό ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ατόμων. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι διαχειρίζονται την πείνα καλύτερα με συχνά μικρά γεύματα, άλλοι τα καταφέρνουν καλά με λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα. Εξαρτάται από τον ατομικό μεταβολισμό, τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές προτιμήσεις.  
• Τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα είναι πάντα πιο πεινασμένα από τα αδύνατα άτομα. Η πείνα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, των ορμονών και των συνηθειών του τρόπου ζωής. Το σωματικό βάρος δεν αποτελεί άμεσο δείκτη των επιπέδων πείνας. 
• Η κατανάλωση νερού μειώνει την πείνα. Ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διάκριση μεταξύ πείνας και δίψας, η κατανάλωση νερού από μόνη της δεν καταστέλλει την πραγματική πείνα. Μπορεί να είναι μια προσωρινή λύση, αλλά το σώμα εξακολουθεί να απαιτεί θρεπτικά συστατικά.
• Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ικανοποιούν καλύτερα την πείνα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά είναι πιο αποτελεσματικά στην ικανοποίηση της πείνας λόγω της ικανότητάς τους να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και να παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας 

Τι να προσέχεις

Είναι σημαντικό να προσεγγίζεις την πείνα σου με προσοχή και κατανόηση, ιδίως λαμβάνοντας υπόψη τους διάφορους τύπους πείνας και τις επιπτώσεις τους στην υγεία και τη διατροφή. Για παράδειγμα:

• Αξιολόγησε τον τύπο της πείνας (Αισθάνεσαι εκτός ελέγχου, όταν τρως; Τρως για να νιώσεις καλύτερα ή πιο ήρεμα; Θα μπορούσες να καλύψεις την πείνα σου με οποιοδήποτε τρόφιμο/γεύμα ή έχεις μια έντονη επιθυμία για κάτι συγκεκριμένο) 
• Πιες αρκετό νερό μέσα στην ημέρα. Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για να μη συγχέουμε την αίσθηση δίψας με πείνα. 
• Προσπάθησε να τρως αργά και χωρίς περισπασμούς. Αυτό βοηθά στην αναγνώριση των σημάτων κορεσμού και στην πληρέστερη απόλαυση του φαγητού. 
• Απόφυγε τις περιοριστικές δίαιτες. Ο περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία
• Άκου το σώμα σου. Αναγνωρίστε τις ενδείξεις κορεσμού. Δώστε προσοχή στο πότε αισθάνεστε χορτάτοι και σταματήστε να τρώτε σε εκείνο το σημείο. 
• Ξεκίνα με μικρότερες μερίδες. Μπορείς πάντα να φας περισσότερο αν εξακολουθείς να πεινάς. Η υπερκατανάλωση φαγητού συμβαίνει συχνά όταν μεγάλες ποσότητες φαγητού είναι εύκολα διαθέσιμες. 
• Προγραμμάτισε τακτικά γεύματα και σνακ, ώστε να αποτρέψεις την ακραία πείνα. 
• Κατανοήστε και διαχειριστείτε τα συναισθηματικά ερεθίσματα ώστε να αντιμετωπίσεις τη συναισθηματική κατανάλωση 
• Προσπάθησε να διατηρείς ισορροπημένο πρότυπο διατροφής και να ελέγχεις για πιθανές ελλείψεις. Μερικές φορές οι λιγούρες μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σου. 
• Επίλεξε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, τα οποία είναι πιο πιθανό να ικανοποιήσουν την πείνα και να παρέχουν διαρκή ενέργεια.
• Χρήσιμη είναι και η καταγραφή, καθημερινά και για ένα διάστημα, των τροφών που καταναλώνεις αλλά και του βαθμού πείνας και των συναισθημάτων που βίωνες καθώς ετοιμαζόσουν να φας.