Μανιτάρια και βιταμίνη D: Πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφησή της;

Τι είναι η βιταμίνη D; 

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως ορμόνη, με κύριες λειτουργίες την απορρόφηση του ασβεστίου, τον σχηματισμό των οστών και τη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης Οι δύο βασικές μορφές της είναι η εργοκαλσιφερόλη (ή αλλιώς βιταμίνη D2), η οποία ανευρίσκεται κυρίως στους βρώσιμους μύκητες όπως τα μανιτάρια, και η χοληκαλσιφερόλη (ή αλλιώς βιταμίνη D3), η οποία συναντάται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και την ηλιακή ακτινοβολία. Το μεγαλύτερο ποσοστό (50-90%) της βιταμίνης D του οργανισμού μας συντίθεται κατά την άμεση έκθεση στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής.  

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε καθημερινά; 

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και όχι μόνο κατά τους χειμερινούς μήνες. Οι συστάσεις για έναν μέσο υγιή ενήλικα διαφέρουν ανάλογα με τη χώρα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των τροφίμων προτείνει 15 μg/ημέρα (600 IU) και το Ηνωμένο Βασίλειο προτείνει 10 μg/ημέρα (400 IU). Οι μελέτες έχουν  καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπερταιρεί κάποια μορφή βιταμίνης D. 

Ανεπάρκεια και έλλειψη βιταμίνης D: παράγοντες κινδύνου και συνέπειες 

Ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως αγωνίζονται να λάβουν τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Η περίοδος του γήρατος, η διαμονή σε οίκο ευγηρίας, η εργασία σε εσωτερικούς χώρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, η διαβίωση σε περιοχές με λίγη ηλιοφάνεια, η παχυσαρκία και οι μακροχρόνιες νοσηλείες αποτελούν μερικούς μόνο από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας ή ακόμα και έλλειψης βιταμίνης D. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ραχίτιδα στα παιδιά ή οστεομαλακία και οστεοπόρωση στους ενήλικες.  

Δεδομένου ότι οι άνθρωποι περνούν πλέον λιγότερο χρόνο στην ύπαιθρο και η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, είναι σημαντική η εύρεση εναλλακτικών πηγών πρόσληψης της συγκεκριμένης βιταμίνης. 

Μανιτάρια και βιταμίνη D: Πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφησή της; 

Όταν τα μανιτάρια εκτίθενται αρκετά στις υπεριώδεις ακτινοβολίες του ήλιου έχουν τη μοναδική ικανότητα να παραγάγουν βιταμίνες D2, D3 και D4, αποτελώντας μια πολύτιμη διατροφική επιλογή. Φινλανδοί ερευνητές διαπίστωσαν, ότι τα λευκά μανιτάρια περιείχαν μόνο 0,21μg βιταμίνης D/100g σε αντίθεση με τις κανθαρέλες που περιείχαν 29,82μg βιταμίνης D/100g, κάτι που οφείλεται στο γεγονός ότι τα πρώτα καλλιεργούνται συνήθως στο σκοτάδι. Να σημειωθεί ότι 100 γραμμάρια μανιταριών αντιστοιχούν σε περίπου 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια ή σε τρία λευκά μανιτάρια! 

Ακολουθούν μερικά tips που θα βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης της βιταμίνης D των μανιταριών: 

• Σωστή επιλογή μανιταριών: Δεν περιέχουν όλα τα μανιτάρια την ίδια ποσότητα βιταμίνης D. Οι κοινές ποικιλίες, όπως τα μανιτάρια “κουμπιά” (τα γνωστά μας λευκά μανιτάρια), περιέχουν συνήθως μικρή ποσότητα βιταμίνης D, εκτός εάν έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδεις ακτινοβολίες. Επιλέγουμε μανιτάρια με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, όπως Maitake, Shiitake και Portobello, τα οποία ιδιαίτερα όταν αποξηραίνονται ή εκτίθενται στον ήλιο, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή βιταμίνης D. Οι καταναλωτές δεν μπορούν να γνωρίζουν αν τα μανιτάρια που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, και έτσι χρειάζεται να ανατρέξουν στις διατροφικές πληροφορίες, εάν υπάρχουν, ή στον τόπο προέλευσης.  
• Έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία:  Αν δεν έχεις πληροφορίες για τα μανιτάρια σου, μπορείς να τα τοποθετήσεις στον μεσημεριανό ήλιο για 15-20 λεπτά. O χρόνος αυτός αλλάζει ανάλογα με την εποχή του έτους και την ένταση του ήλιου, αλλά είναι αρκετός, ώστε να τα βοηθήσει να σχηματίσουν 10μg βιταμίνης D/100g, τα οποία θα σου δώσουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D. Επίσης, τα μανιτάρια που είναι ψιλοκομμένα και τοποθετημένα με τα βράγχια προς τα πάνω σχηματίζουν περισσότερη βιταμίνη D από τα ολόκληρα μανιτάρια που τοποθετούνται με τα βράγχια προς τα κάτω. 

Εάν καλλιεργείς τα δικά σου μανιτάρια, λάβε υπόψιν σου τα εξής: 

• Άμεσο ηλιακό φως: Η έκθεση των μανιταριών στο ηλιακό φως για λίγες ώρες πριν από τη συγκομιδή μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Ιδανικά, στόχευσε σε 30 λεπτά έως 2 ώρες άμεσου ηλιακού φωτός, ανάλογα με την έντασή του.  
• Τεχνητό υπεριώδες φως: Εάν οι συνθήκες καλλιέργειας δεν επιτρέπουν την έκθεση στο ηλιακό φως, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λαμπτήρες υπεριώδους ακτινοβολίας που έχουν σχεδιαστεί για το σκοπό αυτό. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μιμηθεί αποτελεσματικά τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου και να ενισχύσει τα επίπεδα βιταμίνης D.   
•  Τεχνικές μαγειρέματος και αποθήκευση: Το μαγείρεμα των μανιταριών, όχι μόνο ενισχύει τη γεύση τους αλλά βελτιώνει και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους. Μπορείς να δοκιμάσεις τις εξής τεχνικές:  
• Σωτάρισμα: Το μαγείρεμα των μανιταριών σε μικρή ποσότητα λαδιού μπορεί να διασπάσει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο βιοδιαθέσιμα. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D και άλλων θρεπτικών συστατικών. 
• Ψήσιμο: ενισχύει τη γεύση τους, ενώ παράλληλα βοηθά στην απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών. Αν ρίξεις λίγο ελαιόλαδο πριν από το ψήσιμο, μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω η απορρόφηση της βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και απαιτεί διαιτητικό λίπος για τη βέλτιστη απορρόφησή της.  
• Απόφυγε το βράσιμο: Το βράσιμο των μανιταριών μπορεί να οδηγήσει σε απελευθέρωση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης D, στο νερό μαγειρέματος. Αντ' αυτού, επίλεξε μεθόδους μαγειρέματος που περιλαμβάνουν ελάχιστο νερό. 

Ωστόσο, το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D. Για παράδειγμα, το τηγάνισμα χωρίς λάδι για 5 λεπτά μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη D στις κανθαρέλες κατά 15%, ενώ το βράσιμο των μανιταριών για μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D κατά 40%.  

Εάν συλλέγεις μανιτάρια, η βέλτιστη στιγμή για να τα καταναλώσεις είναι η ημέρα που τα μαζεύεις. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D τείνει να εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν εξαφανίζεται ακόμη και μετά από μήνες αποθήκευσης. Αν τα μαζέψεις και τα αποθηκεύσεις το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, τα εκθέσεις σε επαρκή φωτισμό και τα αποθηκεύσεις για μερικούς μήνες, θα μπορέσεις να τα απολαύσεις και το χειμώνα. 

• Συνδυασμός με υγιεινά λιπαρά: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και η ένταξη  υγιεινών λιπαρών στα γεύματά, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ικανότητα του σώματός μας να απορροφήσει τη βιταμίνη D από τα μανιτάρια. Συνδύασε με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους. 
• Διατήρηση μίας ισορροπημένης διατροφής: Για να ενισχύσεις αποτελεσματικά τα επίπεδα της βιταμίνης D, είναι απαραίτητο να διατηρείς μια ισορροπημένη διατροφή. Συμπλήρωσε την πρόσληψη μανιταριών με άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και κρόκους αβγών. Επιπλέον, βεβαιώσου ότι καταναλώνεις θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο μεταβολισμό της βιταμίνης D, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. 

 Τι πρέπει να προσέχουμε στα μανιτάρια; 

• Ποιότητα: Όταν αγοράζεις μανιτάρια, επίλεξε προϊόντα υψηλής ποιότητας. Πολλά μανιτάρια που διατίθενται στο εμπόριο δεν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, με αποτέλεσμα τα επίπεδα τους σε βιταμίνη D να είναι ελάχιστα. Ψάξε ετικέτες που υποδεικνύουν έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία ή επίλεξε μάρκες που είναι γνωστές για τις πλούσιες σε βιταμίνη D ποικιλίες τους. 
• Συνθήκες αποθήκευσης: Τα μανιτάρια μπορεί να χάσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο φως για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποθήκευσε τα μανιτάρια σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να διατηρήσεις τα θρεπτικά τους συστατικά.  
• Προφυλάξεις για την αναζήτηση άγριων μανιταριών: Ορισμένα μανιτάρια ενδέχεται να είναι τοξικά ή να προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, τα λευκά μανιτάρια περιέχουν μία τοξίνη που ονομάζεται αγαριτίνη. Τα επίπεδα της, όμως μπορούν να μειωθούν με το μαγείρεμα. Συνεπώς, προτείνεται να μην καταναλώνεις ωμά τα μανιτάρια και να συμβουλευτείς πάντα αξιόπιστες πηγές πριν καταναλώσεις άγριες ποικιλίες αυτών, για να διασφαλίσεις ότι είναι ασφαλή προς κατανάλωση.  
• Υπερκατανάλωση: Ενώ τα μανιτάρια αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμίνης D, το μέτρο είναι το κλειδί. Η υπερβολική πρόσληψη οποιουδήποτε συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στον οργανισμό. Είναι σημαντικό να υιοθετήσεις μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σου για να εξασφαλίσεις ένα ολοκληρωμένο προφίλ θρεπτικών συστατικών. 

Ενώ, λοιπόν ορισμένες ποικιλίες μανιταριών θα μπορούσαν να είναι καλές πηγές βιταμίνης D, δεν πληρούν όλα τα είδη τα απαραίτητα κριτήρια. Παρόλα αυτά, τα μανιτάρια παρέχουν και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ορισμένες από τις βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ταιριάζουν σε πολλά πιάτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρωματικά με άλλες καλές πηγές βιταμίνης D, βοηθώντας μας να καλύψουμε τη συνιστώμενη ποσότητα.