Κατανάλωση αλκοόλ στις γιορτές

Τα Χριστούγεννα αλλά και καθόλη τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, καταναλώνουμε περισσότερο αλκοόλ από το συνηθισμένο.  

Έχουμε συνδέσει το αλκοόλ με τις γιορτές και την επικοινωνία με τους αγαπημένους μας, αλλά είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε αλλά και να γνωρίζουμε τις επιπτώσεις του στην υγεία μας.  

Πόσο πρέπει να πίνουμε; 

Συνιστάται τόσο οι άνδρες, όσο και οι γυναίκες να πίνουν μέχρι 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα και αυτές να κατανέμονται σε 3 ημέρες ή/και περισσότερες: 

• 1 μονάδα αλκοόλ = 10 ml καθαρής αλκοόλης σε ένα ποτό (η ποσότητα αλκοόλης που μπορεί να επεξεργαστεί ο μέσος άνθρωπος σε μια ώρα) 
• O αριθμός των μονάδων σε ένα ποτό εξαρτάται από το μέγεθος και την περιεκτικότητα αλκοόλ στο ποτό.  
• Το αλκοόλ κατ' όγκο αναφέρεται στην ποσότητα καθαρού αλκοόλ σε ένα ποτό ως ποσοστό %.  
• 14 μονάδες αλκοόλ = περίπου 4 μεγάλα ποτήρια κρασί 12%. 

Η κατανάλωση αλκοόλ σε τακτική βάση και πάνω από τις συνιστώμενες 14 μονάδες την εβδομάδα μπορεί να είναι επιζήμια τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Δεν υπάρχει επίπεδο κατανάλωσης που να θεωρείται «ασφαλές». 

Πως επηρεάζει το αλκοόλ την υγεία μας; 

Ίσως γνωρίζεις ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Η συχνότητα και η ποσότητα αλκοόλ, συνδέονται με αυξημένους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες (όπως καρκίνους του ήπατος/ του οισοφάγου, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό) και τραυματισμούς (πχ τροχαία ατυχήματα). 

Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες: οι γυναίκες που πίνουν αλκοόλ τακτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού μειώνοντας την ποσότητα αλκοόλ που πίνουν.  

Αν και υπάρχει κάποια αλήθεια στο γεγονός ότι η χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς, η έρευνα έχει δείξει ότι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στην προστασία της καρδιάς και ότι οι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ υπερτερούν των οφελών. 

Τι επίδραση έχει το αλκοόλ στον εγκέφαλο και την ψυχική μας υγεία; 

Το αλκοόλ έχει πολλές επιδράσεις στον εγκέφαλο, και μια από αυτές είναι η επίδρασή του στους νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην αποστολή μηνυμάτων κατά μήκος των νευρώνων στον εγκέφαλο, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για πολλές ενέργειες και λειτουργίες όπως ο ύπνος, το περπάτημα, η μάσηση/κατάποση, η ομιλία και η μνήμη.  

Δύο νευροδιαβιβαστές, το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και η γλουταμίνη που λειτουργούν ως διακόπτης λειτουργίας του εγκεφάλου, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το αλκοόλ. Συνεργάζονται αρμονικά μεταξύ τους, για να διασφαλίσουν την ισορροπία: η υπερβολική ποσότητα γλουταμίνης (νευροδιαβιβαστής που ενεργοποιεί τον εγκέφαλο) αυξάνει το στρες, και έτσι το GABA νευροδιαβιβαστής που ηρεμεί τον εγκέφαλο) απελευθερώνεται για να το αναστείλει. 

Όταν πίνουμε αλκοόλ, ενεργοποιείται το “ηρεμιστικό σύστημα” GABA, και έτσι νιώθουμε χαλαροί και έχοντας ευχάριστα συναισθήματα. Ωστόσο, εάν πίνουμε πολύ, απενεργοποιούνται άλλα μέρη του εγκεφάλου, για παράδειγμα αυτά που ελέγχουν την κρίση μας, και έτσι νιώθουμε να «χάνουμε τις αναστολές μας» εάν μεθύσουμε. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί καταλήγουμε να πίνουμε πολύ περισσότερο από ό,τι σκοπεύαμε!  

Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους 

Πολλοί μπορεί να χρησιμοποιούν το αλκοόλ για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης ή του άγχους, αλλά αυτή η ανακούφιση είναι μόνο προσωρινή.  

Όσον αφορά το άγχος, αν και βραχυπρόθεσμα το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αυτά, όπως περιγράφηκε προηγουμένως μέσω νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, μπορεί τελικά να σε κάνει να νιώθεις περισσότερο άγχος από ό,τι όταν ξεκίνησες να πίνεις. Επίσης, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σε τακτική βάση σχετίζεται με αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης.  

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.  

Τι να προσέξεις στην περίοδο των γιορτών;  

Για να μειώσεις την πρόσληψη αλκοόλ στις γιορτές, χρειάζεται να βελτιώσεις τη σχέση που έχεις με το αλκοόλ. 

Το «mindful drinking» έχει γίνει μια δημοφιλής φράση τα τελευταία χρόνια και αναφέρεται στην επίγνωση του γιατί και πόσο πίνουμε.  

Η επίγνωση του πόσο πίνουμε, μπορεί να φέρει επίγνωση των συνηθειών και της συμπεριφοράς μας σχετικά με το ποτό και να μειώσει την κατανάλωση αλκοόλ.  

Είναι επίσης πολύ χρήσιμο να γνωρίζουμε γιατί πίνουμε αλκοόλ: ίσως γιατί χαλαρώνουμε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή γιατί νιώθουμε πιο ήρεμοι σε ένα πολύβουο περιβάλλον. Η επίγνωση του «γιατί», μπορεί να μας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση, ώστε να επιλέξουμε καλύτερους μηχανισμούς αντιμετώπισης, μειώνοντας την κατανάλωση αλκοόλ.  

Τι μπορείς να κάνεις την περίοδο των Χριστουγέννων, όπου το αλκοόλ είναι παντού γύρω σου: 

• Κάνε προϋπολογισμό: έχε μαζί σου ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό, ώστε να μην μπορείς να πιείς πολύ 
• Προτίμησε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ   
• Παρήγγειλε μικρότερα ποτά 
• Δοκίμασε ποτά χωρίς αλκοόλ 
• Πιες άφθονο νερό με το ποτό σου 
• Ενημέρωσε την παρέα σου, ότι προσπαθείς να το μειώσεις και δεν θέλεις να πιείς πολύ 
• Καλό είναι να έχεις φάει πριν ή να τρως παράλληλα 
• Οργάνωσε εκδηλώσεις που δεν επικεντρώνονται στο ποτό 
• Προγραμμάτισε μέρες χωρίς αλκοόλ 

Βασικά οφέλη της μείωσης κατανάλωσης αλκοόλ: 

• Καλύτερη διάθεση 
• Βελτίωση του ύπνου 
• Περισσότερη ενέργεια 
• Καλύτερο/ ενυδατωμένο δέρμα 
• Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών  όπως η υπέρταση, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος 
• Καλύτερη διαχείριση βάρους 
• Εξοικονόμηση χρημάτων 

Διάβασε εδώ τις συμβουλές μου για να μην πιεστείς με το φαγητό την περίοδο των Χριστουγέννων.