Γιατί χρειάζεσαι καθημερινά φυτικές ίνες;

Η πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις σε αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία, από το άγχος και την ψυχική υγεία έως τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. 

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες ασκούν αυτές τις επιδράσεις είναι η διαμόρφωση της υγείας του εντέρου. Πάμε λοιπόν να δούμε πως οι διαιτητικές ίνες επηρεάζουν το έντερό μας.

Άμεσα, οι διαιτητικές ίνες επηρεάζουν το περιεχόμενο που ταξιδεύει στο εσωτερικό του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, διογκώνουν τα κόπρανα, βοηθώντας τα να περάσουν από το παχύ έντερο πιο γρήγορα και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Αυτό μειώνει την έκθεση του βλεννογόνου του παχέος εντέρου σε επιβλαβείς τοξίνες, συμπεριλαμβανομένων και των καρκινογόνων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, σε τρόφιμα όπως η βρώμη και τα φασόλια, επιβραδύνουν την πέψη διαλύοντας στο νερό και σχηματίζοντας ένα πήκτωμα.  

Παρόλο που αυτές οι ίνες φτάνουν στο παχύ έντερό μας άπεπτες, τα βακτήρια στο έντερο είναι σε θέση να τις διασπάσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είμαστε σε θέση να χωνέψουμε διαιτητικές ίνες όπως το ανθεκτικό άμυλο που διαφορετικά θα ήταν άπεπτες. Πολλές από τις επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υγεία προκύπτουν έμμεσα μέσω των επιδράσεων των βακτηρίων που κατοικούν στο εσωτερικό του εντέρου σας, δηλαδή τον μικροβιόκοσμο του εντέρου.  

Πως όμως μπορούμε να ενισχύσουμε τα βακτήρια μας;

Οι περισσότερες διαιτητικές ίνες, όπως η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, μπορούν να οριστούν ως πρεβιοτικά - ουσιαστικά ένα υπόστρωμα που αξιοποιείται από τους μικροοργανισμούς μας στο έντερο προσδίδοντας ένα όφελος για την υγεία μας. 

Στο παχύ έντερο, οι άπεπτες διαιτητικές ίνες ζυμώνονται από τον εντερικό μικροβιόκοσμο για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξή των κυττάρων του παχέος εντέρου. 

Η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών, και ιδιαίτερα της ποικιλίας των διαιτητικών ινών που καταναλώνουμε με τη διατροφή μας, συνδέεται με αύξηση της ποικιλίας των βακτηρίων του εντέρου. Η χαμηλή μικροβιακή ποικιλομορφία έχει συνδεθεί με γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου καθώς και με άλλες, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Ποιες είναι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των διαιτητικών ινών;

Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί την αρχή πολλών γαστρεντερικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου αλλά και άλλων τύπων. Οι διαιτητικές ίνες και το βουτυρικό οξύ διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τα προφλεγμονώδη μόρια π.χ. τις ιντερλευκίνες και να ρυθμίσουν τα φλεγμονώδη μονοπάτια. Έμμεσα, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή μέσω των θετικών επιδράσεών τους στη σύνθεση του σώματος και στο ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας την ανάπτυξη κακών βακτηρίων.   

Μην ξεχνάμε ότι το έντερο είναι το μεγαλύτερο ανοσοποιητικό όργανο του σώματος, το οποίο περιλαμβάνει το 70% των ανοσοποιητικών μας κυττάρων. Το ανοσοποιητικό (δλδ το αμυντικό) μας σύστημα αναπτύσσεται μέσα στα πρώτα 3 χρόνια της ζωής. Αυτό ξεκινά από τη γέννησή μας, με διαφορετικά βακτήρια να μεταφέρονται από τις μητέρες μας ανάλογα με τον τοκετό, αλλά και την πρόσληψη πρεβιοτικών ινών που υπάρχουν στο μητρικό γάλα. Όλα αυτά διαμορφώνουν τον εντερικό μικροβιόκοσμο και προάγουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μας προστατεύουν από αλλεργίες. 

Η αυξημένη ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και η αφθονία των καλών βακτηρίων, που προωθείται από την πρόσληψη διαιτητικών ινών, βελτιώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. 

Ο μικροβιόκοσμος του εντέρου είναι ο δεύτερος εγκέφαλος μας

Οι διαιτητικές ίνες και η διαμόρφωσή τους στον εντερικό μικροβιόκοσμο μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου μέσω αλληλεπιδράσεων με τον εγκέφαλο. Υπάρχει αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, σύμφωνα με την οποία το έντερο μπορεί να στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο και ο εγκέφαλος μπορεί επίσης να ρυθμίζει διαδικασίες στο έντερο, συμπεριλαμβανομένης της κινητικότητας του εντέρου και της ανοσολογικής λειτουργίας. Επιπλέον, τα προιόντα τις ζύμωσης των φυτικών ινών μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της όρεξης.

Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου

Ένας ακόμα σημαντικός λόγος να καταναλώνουμε διαιτητικές ίνες είναι ότι επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας μετά το φαγητό, αυτό που ονομάζουμε ως βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης. Μέσω της ρύθμισης της γλυκόζης και της μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη, οι διαιτητικές ίνες προστατεύουν από διάφορες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2. 

Μεγαλύτερος κορεσμός  

Τέλος τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες τείνουν να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη, καταστέλλοντας τις ορμόνες της πείνας και αυξάνοντας αυτές του κορεσμού και φυσικά είναι και χαμηλά σε θερμίδες. Επομένως μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα αυξήσει τον κορεσμό πράγμα που σημαίνει ότι θα περιοριστεί η κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφίμων, όπως τα κορεσμένα λίπη ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου.