Γιατί πρέπει να καταναλώνεις φυτικές ίνες;

Γιατί πρέπει να καταναλώνεις φυτικές ίνες;  

Οι φυτικές ίνες είναι μια σύνθετη ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.  

Είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν πλήρως στο έντερό μας και έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία μας και μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Υπάρχουν 4 διαφορετικές ομάδες φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα:  

1. Οι υδατάνθρακες χωρίς άμυλο (κυτταρίνη, πηκτίνη και γλυκάνες) είναι δομικά μέρη των περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φασολιών και ξηρών καρπών. 
2. Ανθεκτικοί υδατάνθρακες που αποτελούνται από λιγότερα από 10 μικρότερα μόρια σακχάρου. Αυτοί είναι οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, που συναντάμε στα φύκια και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες σε λαχανικά όπως τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια.  
3. Το ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή αμύλου που δεν μπορεί να αφομοιωθεί στο λεπτό έντερο. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι σπόροι. 
4. Η λιγνίνη που δεν είναι υδατάνθρακας αλλά θεωρείται ίνα. Η λιγνίνη βρίσκεται σε λαχανικά με ρίζα, όπως τα καρότα και τα γογγύλια, καθώς και στους ξηρούς καρπούς και σπόρους.  

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία;  

Οι φυτικές ίνες συνιστώνται από όλες σχεδόν τις παγκόσμιες διατροφικές οδηγίες. 

Για να καταλάβουμε την ευεργετική δράση τους, πρέπει να γνωρίζουμε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της πέψης.  

Τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να κόψουν τις μακριές αλυσίδες υδατανθράκων ούτε στο στομάχι ούτε στο λεπτό έντερο. Έτσι, η άπεπτη ίνα, αναμεμειγμένη με τα παγκρεατικά υγρά, ταξιδεύει στο κόλον ως παχύρρευστος όγκος.  

Στο παχύ έντερο, οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου (τα βακτήρια του εντέρου μας), παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. 

Έτσι, προστατεύουν την υγεία μας βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διασφαλίζοντας χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα μας.  

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βελτιώσει το ενεργειακό ισοζύγιο που προστατεύει έμμεσα από καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου ΙΙ. 

Πιο συγκεκριμένα βοηθούν: 

Στη Δυσκοιλιότητα – η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ίνες απορροφούν νερό στο παχύ έντερο, δίνοντας όγκο στα κόπρανα μας. Έτσι τους επιτρέπουν να κινούνται πιο γρήγορα στο παχύ έντερο, βοηθώντας στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. 

Στις καρδιαγγειακές παθήσεις - Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου. Τα οφέλη εξαρτώνται από τον τύπο των φυτικών ινών. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου από τη ζύμωση φυτικών ινών, εμπλέκονται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, μειώνοντας μεταγευματικά τη μεγάλη αύξηση της γλυκόζης και των λιπιδίων στο αίμα όπως η χοληστερόλη. Χρησιμοποιούνται επίσης ως πηγή ενέργειας από τα κύτταρα του παχέος εντέρου και έχουν προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα.  

Στον καρκίνο - Οι ίνες που ταξιδεύουν μέσω του παχέος εντέρου φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παγκρέατος και του παχέος εντέρου παγιδεύοντας χολικά οξέα και καρκινογόνες ουσίες.  

Στη διαχείριση του βάρους – Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα μετά από ένα γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερα τρόφιμα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας. Η ζύμωση των ινών και η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου αποδίδουν λιγότερη ενέργεια από υδατάνθρακες όπως τα σάκχαρα και το άμυλο, γεγονός που μπορεί να ρυθμίσει την ενεργειακή ισορροπία του σώματός μας.  

Στην υγεία του εντέρου - η κατανάλωση φυτικών ινών επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση βακτηρίων και άλλων μικροβίων στο έντερό μας. Η μικροχλωρίδα του εντέρου ζυμώνει τις ίνες και παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να αυξήσουν τις αντιφλεγμονώδεις αλληλεπιδράσεις στο έντερο και να ρυθμίσουν τη συνολική ενεργειακή ισορροπία του σώματος.  

Στη ψυχική υγεία – αρκετή έρευνα αλλά και τεκμηρίωση έχει γίνει τα τελευταία χρόνια για την αλληλεπίδραση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, η οποία μπορεί να επηρεάσει συναισθηματικές και γνωστικές διαδικασίες για παράδειγμα, στο άγχος και την κατάθλιψη αλλά και στον έλεγχο του κορεσμού, της διάθεσης και του βάρους.  

Πως να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών  

1. Επίλεξε προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα 
2. Πρόσθεσε λαχανικά σε κάθε γεύμα  
3. Προτίμησε τα όσπρια ως εναλλακτικές λύσεις κρέατος  
4. Επίλεξε σνακ με φρούτα  
5. Βάλε σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους μεταξύ των γευμάτων  

Αυτές οι μικρές επιλογές μπορούν να γίνουν μακροπρόθεσμα υγιεινές συνήθειες. 

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ για να ετοιμάσουμε το δικό σου πρόγραμμα διατροφής.