Καλέστε τώρα: 2102615284
Το αίσθημα της πείνας είναι ο τρόπος που το σώμα σου, σου λέει ότι πρέπει να φας, ώστε να το ανατροφοδοτήσεις με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Τι γίνεται όμως αν νιώθεις συνεχώς πεινασμένος/η;
Παρακάτω θα βρεις τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεσαι πεινασμένος/η όλη την ώρα αλλά και τα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να αισθάνεσαι λιγότερο πεινασμένος/η.
1. Δεν καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν με διάφορους τρόπους και κρατούν υπό έλεγχο την πείνα.
Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών συγκρατούν πολύ νερό και σχηματίζουν ένα τζελ όταν φτάσουν στο έντερο, επιβραδύνοντας την πέψη των τροφών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να κάνουν τα τρόφιμα να παραμένουν στο στομάχι περισσότερο, και έτσι να αισθάνεσαι χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Όταν οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, απελευθερώνουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία επιδρούν στην απελευθέρωση των ορμονών της όρεξης που σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος/η.
Γνώριζες ότι το μάσημα μπορεί να απελευθερώσει τις ορμόνες της όρεξης; Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να απαιτούν περισσότερο μάσημα, μειώνοντας το αίσθημα πείνας όταν απελευθερώνονται αυτές τις ορμόνες.
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των δημητριακών ολικής αλέσεως.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντική, γιατί είναι η κύρια τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου είναι μοναδικό για τον καθένα μας και σημαντικό για την καλή υγεία.
2. Δεν συμπεριλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη
Έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καταστέλλονται οι ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και προκαλείται το αίσθημα του κορεσμού.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αβγά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς, τόφου, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι.
Εάν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να αισθάνεσαι πιο συχνά πεινασμένος/η.
3. Καταναλώνεις πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Κατά την επεξεργασία, οι υδατάνθρακες χάνουν τις ίνες τους. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τους αφομοιώνει και τους απορροφά πολύ γρήγορα.
Όταν αφομοιώνεται και απορροφάται γρήγορα η τροφή, μπορεί να αυξήσει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία πυροδοτούν την άμεση απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα.
Η ινσουλίνη προκαλεί πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που σηματοδοτεί την απελευθέρωση ορμονών της όρεξης που μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι πεινασμένος/η.
Αντικατέστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι ή τη σίκαλη.
4. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, επομένως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης.
Εάν δεν κοιμάσαι αρκετά, μπορεί να προκαλέσεις την απελευθέρωση ορμονών που εμπλέκονται στην πείνα και την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.
Επίσης, όσο περισσότερο είσαι ξύπνιος/α, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχεις να φας.
5. Έχεις άγχος
Εάν αισθάνεσαι συνεχώς άγχος, αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξή σου. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι πεινασμένος/η.
Το να τρως όταν έχεις στρες είναι συχνά παρορμητικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συχνό στρες αυξάνει την όρεξη των ανθρώπων και επηρεάζει τις διατροφικές τους επιλογές.
Για παράδειγμα, τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα συνεχούς στρες τείνουν να προτιμούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολλές θερμίδες.
6. Δεν τρως αρκετά λιπαρά
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το λίπος μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο πόσο πεινασμένος/η αισθάνεσαι.
Το λίπος μπορεί να καθυστερήσει τη μετάβαση της τροφής από το στομάχι στο έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξή σου. Βέβαια, γνωρίζουμε ότι ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα τρόφιμα.
Μετά το φαγητό, είναι φυσιολογικό να αυξάνονται τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, αλλά εάν παραμείνουν υψηλά για πολύ μεγάλο διάστημα, δεν είναι καλό για την υγεία σου μακροπρόθεσμα.
7. Δεν πίνεις αρκετό νερό
Είναι σύνηθες να μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με τα αίσθημα της πείνας. Η τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί ενδεχομένως να περιορίσει την πείνα μειώνοντας την όρεξή σου.
Μια μελέτη ανέφερε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 568ml νερό πριν από το γεύμα μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες.
8. Ασκείσαι πολύ
Εάν ασκείσαι τακτικά, μπορεί να παρατηρήσεις αλλαγές στην όρεξή σου και αυξημένο αίσθημα πείνας. Αυτές οι αλλαγές θα είναι πιο εμφανείς εάν κάνεις ασκήσεις υψηλής έντασης ή ασκείσαι για πολλή ώρα.
Ωστόσο, οι αλλαγές στην πείνα λόγω άσκησης τείνουν να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.
9. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι πιο ενεργειακά πυκνό από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το αίσθημα της πείνας και μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης και των νευροδιαβιβαστών. Το γιατί συμβαίνει αυτό είναι ασαφές και εμπλέκονται αρκετοί μηχανισμοί.
Προσπάθησε να καταναλώνεις φαγητό παράλληλα με το ποτό σου, ώστε να πίνεις λιγότερο.
10. Ιατρικοί λόγοι
Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι περισσότερη πείνα από το συνηθισμένο.
Αυτές περιλαμβάνουν ενδοκρινικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νόσος του Graves.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα αισθήματα πείνας, συμπεριλαμβανομένων των στεροειδών και ορισμένων αντικαταθλιπτικών.
Επικοινώνησε μαζί μου εδώ για να ετοιμάσουμε το δικό σου πρόγραμμα διατροφής.
.png)
.png)
Είμαστε μια ομάδα Διαιτολόγων - Διατροφολόγων και στόχος μας είναι να σε παροτρύνουμε, να σε κινητοποιήσουμε και να σε εκπαιδεύσουμε σε μια αλλαγή στάσης ζωής... Δοκίμασε!