Τα καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσεις το ανοσoποιητικό σου

Tο ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι υπεύθυνο για την άμυνα του οργανισμού μας, προστατεύοντάς μας από μικροοργανισμούς που προκαλούν διάφορες ασθένειες/λοιμώξεις. Μερικές φορές όμως αποτυγχάνει και κατά συνέπεια κάποιο μικρόβιο εισβάλλει με επιτυχία.

Είναι δυνατόν να παρέμβεις σε αυτή τη διαδικασία και να τονώσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα; 

Η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στο καθημερινό σου διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα ισχυρό. Αν ψάχνεις τρόπους για να αποτρέψεις τα κρυολογήματα, τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις όπως τον Covid-19, το πρώτο σου βήμα θα πρέπει να είναι μια επίσκεψη στην κοντινότερη αγορά. Δες παρακάτω ποια είναι τα ισχυρά ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος, προμηθεύσου τα κατάλληλα τρόφιμα και προγραμμάτισε τα γεύματά σου για να τα συμπεριλάβεις.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ναταλία Ντελίκου| Διαιτολόγος (@nataliadelikou)

Λιπαρά ψάρια 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και ο γαύρος.

Εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-6, και σίδηρο – σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας.

Για να προσλάβεις τις συνιστώμενες δόσεις θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα- ενδεικτικά, μόνο μια μερίδα μακρύπτερου τόνου περιέχει 500 mg ω-3 λιπαρών οξέων.  

Διάβασε περισσότερα: Ω-3 λιπαρά οξέα: Το καλό λίπος

Βιταμίνη C - Εσπεριδοειδή

Τα ευχάριστα νέα είναι ότι τα εσπεριδοειδή βρίσκονται στην καλύτερη στιγμή τους, τους χειμερινούς μήνες, την περίοδο δηλαδή που τα χρειαζόμαστε περισσότερο. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, στην πρόληψη των ζημιών των κυττάρων, και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των βασικών ενζύμων. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στα κύτταρα και έτσι μπορεί να καταναλωθεί όλη την ημέρα.

Κατανάλωσε εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια καθημερινά.

Δεδομένου ότι η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί για να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό, δοκίμασε να προσθέσεις λεμόνια ή λάιμ στο νερό σου για να ενισχύσεις τη γεύση αλλά και να πάρεις βιταμίνη C.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (βοηθά στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από ουσίες που καταστρέφουν τα κύτταρα).

Πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν τα λιπαρά φυτικά τρόφιμα όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα έλαια τους.

• Πρόσθεσε σπόρους σε σαλάτες, στο γιαούρτι, ή σε μείγματα για σάλτσες.
• Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς σαν σνακ μέσα στην ημέρα σου.
• Άλλειψε βούτυρα ξηρών καρπών (πχ ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο) σε μια φέτα ψωμί στο πρωινό ή το σνακ σου.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β-6 και Ε.

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Μόλις 30 περίπου γραμμάρια περιέχουν σχεδόν το 50% της ποσότητας του σεληνίου που χρειάζεται καθημερινά ο μέσος ενήλικας.  

Κολοκυθόσποροι 

Μικροί σπόροι αλλά με σημαντικές αποθήκες θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και ο ψευδάργυρος. Μια μερίδα κολοκυθόσποροι (περίπου μια χούφτα) παρέχει το 19% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών μας σε ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη δόμηση των βασικών πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης τη λειτουργία των Τ- κυττάρων, τα οποία ανιχνεύουν και καταπολεμούν τα μη φυσιολογικά κύτταρα στο σώμα.

Δοκίμασε να προσθέσεις κολοκυθόσπορους στα δημητριακά πρωινού, να τους πασπαλίσεις στη σαλάτα σου, ή να τους φας σαν σνακ.

Άλλες πηγές ψευδαργύρου: στρείδια,  γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας

Χρωματιστά λαχανικά εποχής 

Εκτός από τα καρότα, το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο βρίσκεται σε αφθονία και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η β-καροτίνη (μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβεις τα κρυολογήματα είναι η κατανάλωση χειμερινών λαχανικών, πράσινου χρώματος όπως η λαχανίδα και τα λαχανάκια Βρυξελλών και πορτοκαλί χρώματος όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και η κολοκύθα.

Δες τη συνταγή για κολοκυθόσουπα βελουτέ.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α  είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αντισωμάτων και της κυτταρικής αναπαραγωγής. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των βλεννογόνων, τα οποία δρουν ως πρώτη γραμμή άμυνας κατά των λοιμώξεων.

Η υπερδοσολογία βιταμίνης Α, γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, και ξηρό δέρμα.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που υποστηρίζουν μια ευεργετική σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μας, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας μας και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος (διεγείρουν την παραγωγή των αντισωμάτων και των Τ- κυττάρων). 

Ήξερες ότι περίπου το 70% του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκεται στο έντερό μας;

Πηγές προβιοτικών αποτελούν το γιαούρτι (βεβαιώσου ότι η διατροφική ετικέτα γράφει  «περιέχει ενεργούς / ζωντανούς οργανισμούς»), το κεφίρ,  το λάχανο τουρσί, το kimchi, η kombucha, και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Διάβασε περισσότερα: Ζωή μέχρι τα 100; Είναι τα τρόφιμα ζύμωσης η απάντηση;

Βιταμίνη D

Έχει γίνει πολύς λόγος για τη βιταμίνη D και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου ενός ρόλου στο ανοσοποιητικό μας σύστημα (ενισχύει τα κύτταρα που διατηρούν την άμυνα του οργανισμού).

Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων τον Δεκέμβριο του 2020, δεν υπάρχουν επί του παρόντος επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη βιταμίνης D αποκλειστικά για την πρόληψη ή τη θεραπεία του COVID-19.

Ωστόσο, η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία μας. Συνδυαστικά με το ασβέστιο και το φώσφορο υποστηρίζουν υγιή οστά, μύες και δόντια.

Διατροφικές πηγές που την περιλαμβάνουν είναι τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, το κρέας, ο κρόκος του αβγού, τα γαλακτοκομικά και τα μανιτάρια. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία.

Είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι δεν υπάρχουν θαυματουργά συμπληρώματα ή τροφές για την πρόληψη ασθένειας. Η ποικιλία είναι το κλειδί για τη σωστή διατροφή. Η κατανάλωση μόνο ενός από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι αρκετή για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γρίπης ή άλλων λοιμώξεων, ακόμα κι αν το καταναλώνεις συνεχώς. Δώσε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ώστε να επιτύχεις μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Σίγουρα, υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις για να προστατέψεις εσένα και την οικογένειά σου από τη γρίπη, το κρυολόγημα και άλλες ασθένειες, αλλά η σωστή διατροφή είναι μια πολύ καλή αρχή.

Για συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις, επικοινώνησε μαζί μου εδώ.