Καλέστε τώρα: 2102615284
Η ζάχαρη με τη μία ή την άλλη μορφή, αποτελεί συστατικό σε πολλά από τα αγαπημένα μας τρόφιμα και ροφήματα. Τα σάκχαρα προσθέτουν γλυκύτητα και ενισχύουν τη γεύση, αλλά επιτελούν και άλλες σημαντικές λειτουργίες στα τρόφιμα, όπως το να συμβάλλουν στο χρώμα, τη δομή και την υφή τους. Με κάποιες εξαιρέσεις, οι τύποι σακχάρων που καταναλώνουμε πιο συχνά είναι ισοδύναμοι θερμιδικά και παρέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ χρησιμοποιούνται από το σώμα μας με παρόμοιους τρόπους. Αλλά δεν είναι όλα τα σάκχαρα τα ίδια. Μερικά έχουν μοναδική προέλευση και άλλα ξεχωρίζουν λόγω των χαρακτηριστικών τους.
Παρακάτω θα βρεις τις πιο κοινές μορφές πρόσθετων σακχάρων που βρίσκονται σε τρόφιμα και ροφήματα.
Η πρώτη ζάχαρη που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε ζάχαρη είναι η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη ή αλλιώς η επιτραπέζια ζάχαρη. Παράγεται από ζαχαροκάλαμο και ζαχαρότευτλα. Από χημική άποψη, είναι ένας δισακχαρίτης, η σακχαρόζη, που αποτελείται από δύο συνδεδεμένους μονοσακχαρίτες: τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Η λευκή ζάχαρη είναι το πιο συνηθισμένο συστατικό στις συνταγές ως γλυκαντικό, αλλά βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση της μαγιάς και χρησιμεύει ως διογκωτικό. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συντηρήσει σπιτικές μαρμελάδες και ζελέ, και φυσικά τη βάζουμε στον καφέ και το τσάι μας.
Παρόμοια με τη λευκή ζάχαρη, αλλά με κάτι επιπλέον: τη μελάσα. Η μελάσα δίνει στην καστανή ζάχαρη το ξεχωριστό της χρώμα, τη γεύση και την υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία. Η υγρασία από τη μελάσα κάνει τη μαύρη ζάχαρη χρήσιμη στις συνταγές ψησίματος όταν επιθυμείτε μαλακές και λαστιχωτές υφές.
Ο όρος “ανεπεξέργαστη” ή “ακατέργαστη” αναφέρεται στη ζάχαρη που έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, διατηρώντας περισσότερα από τα φυσικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο ζαχαροκάλαμο ή στα ζαχαρότευτλα από τα οποία προέρχεται. Αυτός ο τύπος ζάχαρης θεωρείται πιο κοντά στη φυσική του κατάσταση σε σύγκριση με τη λευκή, την καστανή ή τη μαύρη ζάχαρη.
Η μαύρη ζάχαρη προέρχεται από το βράσιμο του χυμού ζαχαροκάλαμου μέχρι να προκύψει ένα παχύ σιρόπι, το οποίο στη συνέχεια κρυσταλλώνεται σε ζάχαρη. Αυτή η διαδικασία βρασμού οδηγεί στην καραμελοποίηση μέρους της ζάχαρης, δίνοντάς της σκούρο χρώμα και πλούσια, σύνθετη γεύση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μελάσα είναι αποτέλεσμα αυτής της λιγότερο ραφιναρισμένης διαδικασίας παρασκευής.
Τα είδη ζάχαρης (λευκή, καστανή, μαύρη, ακατέργαστη) δε διαφέρουν ως προς το ενεργειακό τους περιεχόμενο, αποδίδοντας όλα 15-17 θερμίδες με κάθε κουταλάκι του γλυκού και η κυρίαρχη διαφορά τους εντοπίζεται στην περιεκτικότητα σε μελάσα (λευκή: σχεδόν ανύπαρκτη, καστανή: 3-7%, ακατέργαστη: 8-10%, μαύρη: 10-15%). Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, τα ποσοστά αυτά δεν είναι αρκετά υψηλά ώστε να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική διατροφική αξία, ιδίως αν ληφθεί υπόψη ότι αυτά τα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Επίσης, ενώ η περιεκτικότητα σε μελάσα συμβάλλει στο χρώμα και τη γεύση της ζάχαρης, δεν μεταβάλλει σημαντικά την επίδραση της ζάχαρης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (το γλυκαιμικό δείκτη), η οποία παραμένει σε μεγάλο βαθμό παρόμοια στους διαφορετικούς τύπους ζάχαρης. Τέλος, ως προς το βαθμό επεξεργασίας, η λευκή είναι η πιο επεξεργασμένη και η ακατέργαστη η πιο κοντινή μορφή στο φυσικό προϊόν, ωστόσο ο βαθμός επεξεργασίας δεν καθιστά κάποια από τις μορφές αυτές “πιο υγιεινές”, καθώς η υπερβολική κατανάλωση όλων των παραπάνω μορφών οδηγούν στον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη κα.
Η ζάχαρη καρύδας είναι μια φυσική ζάχαρη που προέρχεται από το χυμό των λουλουδιών του κοκκοφοίνικα. Έχει γεύση που μοιάζει με καραμέλα και χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό σε διάφορα γεύματα και ροφήματα. Η θερμιδική της περιεκτικότητα είναι παρόμοια με την κανονική ζάχαρη (περίπου 16 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού) και ως προς τη διατροφική της αξία, η ζάχαρη καρύδας περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, καθώς και ορισμένες πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, οι ποσότητες δεν είναι αρκετά σημαντικές ώστε να συμβάλλουν ουσιαστικά στις καθημερινές διατροφικές ανάγκες.
Η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 54) σε σύγκριση με την κανονική ζάχαρη (με γλυκαιμικό δείκτη 60-65), που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει ελαφρώς πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η διαφορά δεν είναι αρκετά σημαντική για να την καταστήσει "υγιεινή" εναλλακτική λύση για όσους διαχειρίζονται το διαβήτη. Η ζάχαρη καρύδας, επίσης, περιέχει ινουλίνη, έναν τύπο διαιτητικών ινών που μπορεί ενδεχομένως να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, ωστόσο, η ποσότητα δεν επαρκεί για να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Παρόλο που συχνά διατίθεται στην αγορά ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική της κανονικής ζάχαρης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ζάχαρη καρύδας αποτελείται κυρίως από σακχαρόζη, όπως ακριβώς και η κλασική ζάχαρη. Συνεπώς, ενώ είναι λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή ζάχαρη, περιέχει πολλές κενές θερμίδες, αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων καρδιομεταβολικών και άλλων νοσημάτων και πρέπει να αποφεύγεται από διαβητικούς ασθενείς, όπως και η κλασική ζάχαρη.
Διάβασε περισσότερα εδώ: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το γλυκαντικό monk fruit
Η ζάχαρη χουρμά είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρασκευάζεται από ολόκληρους αποξηραμένους χουρμάδες που αλέθονται σε λεπτή σκόνη και κοσκινίζονται (ανάλογα με την επιθυμητή υφή). Λόγω της φυσικής της προέλευσης, η ζάχαρη χουρμά διατηρεί τις φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά (όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6) και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε ολόκληρους τους χουρμάδες. Επίσης, η ζάχαρη αυτή, παρόμοια με άλλα σάκχαρα, περιέχει ~15 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού.
Αν και τα επιστημονικά δεδομένα είναι περιορισμένα, η περιεκτικότητα της ζάχαρης χουρμά σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει μικρότερες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλα σάκχαρα. Ωστόσο, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από διαβητικούς ασθενείς.
Είναι καλό να έχεις υπόψιν ότι είναι συνήθως πιο ακριβή από άλλες μορφές ζάχαρης και λόγω της διαφορετικής της υφής και των ιδιοτήτων τήξης δεν αποτελεί άμεσο υποκατάστατο άλλων σακχάρων σε πολλές συνταγές. Έχει μια ιδιαίτερη, φρουτώδη γεύση που διαφέρει από την καθαρή γλυκύτητα της λευκής ζάχαρης και την επίγευση καραμέλας της καστανής ζάχαρης.
Το μέλι είναι ένα από τα παλαιότερα γλυκαντικά. Οι μέλισσες συλλέγουν νέκταρ από λουλούδια, το οποίο μετατρέπουν σε μέλι στην κυψέλη. Από διατροφική άποψη, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα σιρόπια, περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ωστόσο σε μικρές συγκεντρώσεις και εάν καταναλώνεις ακατέργαστο μέλι, αυτό υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία. Αποτελείται περίπου από 50% φρουκτόζη και 44% γλυκόζη και σε μικρές συγκεντρώσεις άλλα σάκχαρα. Είναι γλυκαντικό πολλαπλών χρήσεων για την αρτοποιία και τη μαγειρική, χρησιμοποιείται και μόνο του ως καρύκευμα, ενώ υπάρχουν ορισμένα δεδομένα για την καταπραϋντική και χαλαρωτική του δράση, ειδικά σε ροφήματα. Ακόμα, ορισμένα δεδομένα δείχνουν πως οι ολιγοσακχαρίτες που περιέχει δρουν ως πρεβιοτικά, ευνοώντας πιθανόν την υγεία του εντέρου, ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Να έχεις υπόψιν σου ότι δεν είναι κατάλληλο για βρέφη (<1 έτους), λόγω του κινδύνου αλλαντίασης, ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε ορισμένα είδη μελιού.
Το μέλι μπορεί να προσφέρει κάποια διατροφικά οφέλη σε σχέση με τα πιο επεξεργασμένα σάκχαρα και σιρόπια, αλλά εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες. Επίσης, έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, (μεταξύ 45 και 64 ανάλογα με τον τύπο), οπότε καλό είναι να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που επιθυμούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο του αίματος. Είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείς με μέτρο, να επιλέγεις υψηλής ποιότητας, ακατέργαστο μέλι, το οποίο περιέχει περισσότερα ωφέλιμα θρεπτικά στυστατικά σε σύγκριση με τις επεξεργασμένες μορφές και να μην το θεωρείς ως "υγιεινή" εναλλακτική λύση, αλλά μάλλον ως μια ελαφρώς πιο θρεπτική.
Το σιρόπι αγαύης προέρχεται από το φυτό αγαύη, κυρίως από το είδος της μπλε αγαύης. Είναι καλό να γνωρίζεις ότι οι ευεργετικές ενώσεις που βρίσκονται σε ολόκληρο το φυτό, χάνονται σε μεγάλο βαθμό κατά την επεξεργασία του σιροπιού. Επίσης, έχει πιο ουδέτερη γεύση σε σύγκριση με τις έντονες γεύσεις του σιροπιού σφενδάμου ή της μελάσας, και είναι πιο ρευστό από το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, επομένως πιο διαλυτό σε υγρά και ειδικά στα κρύα ροφήματα.
Σε αντίθεση με την κλασική ζάχαρη, η οποία αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη, το σιρόπι αγαύης αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη, συχνά έως και 85% ή και περισσότερο. Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το σιρόπι αγαύης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 15-30) από πολλά άλλα γλυκαντικά. Ωστόσο, αυτό δεν το καθιστά πιο υγιεινό. Η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ηπατική νόσος, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.
Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρασκευάζεται κυρίως από το χυμό των δέντρων σφενδάμου. Έχει μια ξεχωριστή, πλούσια γεύση που συχνά περιγράφεται ως καραμελένια με ξυλώδεις και βουτυρένιες νότες. Χρησιμοποιείται συχνά για τηγανίτες, βάφλες και άλλες παρόμοιες συνταγές. Σε σύγκριση με τη λευκή ζάχαρη, το σιρόπι σφενδάμου περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο), αν και υπάρχουν σε σχετικά χαμηλές ποσότητες. Όπως και η κλασική ζάχαρη και πολλές μορφές της, είναι πλούσιο σε θερμίδες (17 θερμίδες για κάθε κουταλάκι του γλυκού) και περιέχει κυρίως σακχαρόζη, μαζί με μικρότερες ποσότητες γλυκόζης και φρουκτόζης. Ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού σφενδάμου είναι μέτριος (περίπου 54) και γενικά χαμηλότερος από αυτόν της λευκής ζάχαρης, αλλά υψηλότερος από αυτόν του σιροπιού αγαύης.
Παρόλο που το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να προσφέρει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα πιο επεξεργασμένα σάκχαρα, εξακολουθεί να είναι μια μορφή ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους και των αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το σιρόπι καλαμποκιού παρασκευάζεται από άμυλο καλαμποκιού, αποτελείται κυρίως από γλυκόζη και είναι πλούσιο σε θερμίδες (τουλάχιστον 20 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού), ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι διαβητικοί ασθενείς προτείνεται να το αποφεύγουν, όπως και τα υπόλοιπα σάκχαρα, ενώ η υπερβολική κατανάλωση έχει συνδεθεί με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένας τύπος σιροπιού καλαμποκιού που έχει υποστεί ενζυμική επεξεργασία για τη μετατροπή μέρους της γλυκόζης του σε φρουκτόζη (πιο κοινή μορφή του: 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη) και δεν πρέπει να συγχέεται με το κλασικό σιρόπι καλαμποκιού (100% γλυκόζη), από το οποίο είναι και πιο γλυκό, λόγω της σύστασής του σε φρουκτόζη. Χρησιμοποιείται συνήθως στη βιομηχανική παραγωγή τροφίμων λόγω της σχετικά πιο χαμηλής του τιμής, της σταθερότητάς και της μεγάλης διάρκειας ζωής του σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως αναψυκτικά, προϊόντα αρτοποιίας και επεξεργασμένα τρόφιμα
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μπορεί να είναι ενδεχομένως πιο επιβλαβές από την κλασική ζάχαρη όσον αφορά μεταβολικά ζητήματα (λόγω της φρουκτόζης), όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η λιπώδης ηπατική νόσος κα., αν και η έρευνα στον τομέα αυτό βρίσκεται σε εξέλιξη. Όπως και το κανονικό σιρόπι καλαμποκιού και τα άλλα σάκχαρα, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Το σιρόπι αποτελείται από ίσες ποσότητες ζάχαρης και νερού και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη γλύκανση κρύων ροφημάτων όπως κοκτέιλ και παγωμένο τσάι, επειδή αναμειγνύεται καλύτερα από άλλες μορφές ζάχαρης, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή το μέλι. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε και στα είδη ζάχαρης, είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε θερμίδες και καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωσή του, ιδιαίτερα από διαβητικούς ασθενείς.
Αν και οι διάφορες μορφές ζάχαρης διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, το βαθμό και τη μέθοδο επεξεργασίας και τη σύσταση, πρέπει να καταναλώνονται όλα με μέτρο, ειδικά από άτομα με μεταβολικές διαταραχές. Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ μάλιστα, η πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τα πρόσθετα σάκχαρα, βέβαια, πρέπει να διαχωριστούν από τα φυσικά σάκχαρα, που εντοπίζονται στα φρούτα, τα λαχανικά ή το γάλα και αποτελούν σημαντικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα λειτουργούν προστατευτικά για τον οργανισμό, έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Εάν χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση με τη διατροφή σου επικοινώνησε μαζί μου εδώ.
.png)
.png)
Είμαστε μια ομάδα Διαιτολόγων - Διατροφολόγων και στόχος μας είναι να σε παροτρύνουμε, να σε κινητοποιήσουμε και να σε εκπαιδεύσουμε σε μια αλλαγή στάσης ζωής... Δοκίμασε!