Διατροφικές αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση

Η καλύτερη διατροφή για μια 20χρονη ή 30χρονη γυναίκα είναι εντελώς διαφορετική από αυτή στα 40 ή στα 50 της, λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά την περιεμμηνόπαυση. 

Χρειάζονται κάποιες σημαντικές διατροφικές προσαρμογές που πρέπει να γίνουν στα 40 και πάνω, προκειμένου να περάσει μια γυναίκα την περιεμμηνόπαυση χωρίς να υποφέρει από προβλήματα, όπως εξάψεις, αύξηση βάρους και οστεοπόρωση.

Ορμονικές αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση

Η περιεμμηνόπαυση είναι η χρονική περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης- δηλαδή 1 χρόνος μετά από την τελευταία περίοδο. Αυτή η μετάβαση μπορεί να διαρκέσει έως και 10 χρόνια και, ενώ διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, φαίνεται να υπάρχει ένα γενετικό υπόβαθρο στη διάρκεια και την έναρξη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμβαίνουν αρκετές σημαντικές αλλαγές στις ορμόνες μας, οι οποίες μπορούν να ελεγχθούν. 

Μία από τις σημαντικότερες αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση είναι ότι τα επίπεδα της προγεστερόνης μειώνονται. Αυτό όχι μόνο μειώνει τη γονιμότητα  μιας γυναίκας, αλλά μπορεί επίσης να επηρρεάσει αρνητικά τις θυρεοειδικές ορμόνες και το μεταβολισμό της. 

Στην αρχή της περιεμμηνόπαυσης βλέπουμε επίσης αυξημένα επίπεδα FSH (που είναι η ορμόνη η οποία προκαλεί την ανάπτυξη των ωοθυλακίων), η οποία προκαλεί αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων. Αντίθετα, προς το τέλος της περιεμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται δραματικά, οδηγώντας σε αυξημένη οστική απώλεια και κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.  

Εν τω μεταξύ, η δεσμευτική σφαιρίνη των φυλετικών ορμονών SHBG μειώνεται, προκαλώντας περισσότερη ελεύθερη τεστοστερόνη στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν αυξημένα επίπεδα ανδρικών ορμονών, όπως αύξηση του σωματικού βάρους στην κοιλιά, τριχοφυΐα στο πρόσωπο, ακμή και τριχόπτωση.  

Κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στα επινεφρίδιά, καθώς οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ορμόνες. Όταν τώρα αυτό συνδυαστεί με το προοδευτικά αυξανόμενο στρες που υπάρχει στη γυναίκα σε αυτη τη χρονική περίοδο στη ζωή της, δηλαδή στη δεκαετία των 40, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί είναι σύνηθες για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση να έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, να αισθάνονται χρόνια κουρασμένες και να έχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Πώς να αισθάνεσαι καλύτερα κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και μετά;

Το 80% των γυναικών βιώνουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις στην περιεμμηνόπαυση και πέραν του ότι τις κάνει να αισθάνονται εξαιρετικά άβολα, επιδεινώνουν  και την ποιότητα του ύπνου. Οι εξάψεις πιστεύεται ότι συνδέονται με την αυξημένη πίεση στα επινεφρίδια, όπως είπαμε. Έτσι, η χρήση στρατηγικών για τη μείωση των επιπέδων άγχους, όπως η βαθιά αναπνοή, η τήρηση ημερολογίου και ο διαλογισμός, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τις εξάψεις. 

Έχει επίσης προταθεί ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα εμφάνισης εξάψεων στην περιεμμηνόπαυση. Πρόκειται για φυτικές ενώσεις που έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα και ορισμένες γυναίκες ανησυχούν γι' αυτές. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι έχουν οιστρογονική ή αντιοιστρογονική δράση ανάλογα με τα επίπεδα οιστρογόνων που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία. Ενώ ορισμένες γυναίκες βλέπουν τεράστιες βελτιώσεις, με τη χρήση φυτοοιστρογόνων άλλες δεν βλέπουν καθόλου αλλαγές. Η συμβουλή μου είναι να συμπεριλάβετε περισσότερες καλές πηγές φυτοοιστρογόνων στη διατροφή σας, όπως τα φασόλια edamame, το τόφου και ο λιναρόσπορος, καθώς δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση αυτών των τροφίμων. 

Σημαντική είναι και η κατανάλωση μιας διατροφής που βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, καθώς οι ιστοί γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς και σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος που περιέχει έναν συνδυασμό υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων κάθε 4-6 ώρες είναι ένας καλός τρόπος για να έχουμε καλά μεταγευματικό σάκχαρο. 

Η προπόνηση αντίστασης είναι ένα άλλο φανταστικό εργαλείο για τον περιορισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.  

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις είναι επίσης πολύ σημαντική για την επιβράδυνση της οστικής απώλειας και την προστασία από την οστεοπόρωση, όπως και η κατανάλωση 2-4 ημερήσιων μερίδων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το τόφου και οι σαρδέλες. 

Συμπέρασμα   

Η περιεμμηνόπαυση δεν συζητιέται αρκετά, με αποτέλεσμα να υπάρχει πολύς φόβος και αβεβαιότητα γύρω από αυτή την περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας. Σε όποια περίοδο της ζωής σας και αν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή, μπορείτε να επωφεληθείτε από το να γνωρίζετε τι να περιμένετε και τις διατροφικές αλλαγές που θα κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στο πώς θα αισθάνεστε μακροπρόθεσμα.