Διατροφή και άσκηση: πώς θα μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου

Πηγαίνεις στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά για μια γρήγορη προπόνηση; Έξω για μια πρωινή βόλτα με το σκύλο; Η τακτική άσκηση βοηθά τη σωματική και ψυχική ευεξία. 

Γνωρίζοντας πότε και τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα σε βοηθήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος, είτε πρόκειται για μια απλή προπόνηση είτε για έναν αθλητικό αγώνα.

Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάς είναι ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας, σου υπαγορεύουν το πόσο συχνά και τι πρέπει να τρως και να πίνεις. Για παράδειγμα, αν τρέχεις μαραθώνιο απαιτείται περισσότερη ενέργεια που πρέπει να προσλάβεις από τα τρόφιμα από ότι όταν περπατάς 3 km.

Παρόλα αυτά ανεξάρτητα από την άσκηση που ακολουθείς τα οφέλη από τον προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ είναι πολλά.

Η πρωινή προπόνηση 

Μια πρωινή προπόνηση χαμηλής έντασης - όπως βόλτα για περπάτημα ή με το ποδήλατο ή γιόγκα - απαιτεί μικρή ποσότητα ενέργειας. Επικεντρώσου στην ενυδάτωση και ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως 0.5l νερό και 2 κριτσινάκια με τυρί, μια μπάρα δημητριακών, 1 μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ, ψωμάκι/ φρυγανιά με ταχίνι και μέλι, 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σου δώσει αρκετή ενέργεια κατά την ώρα της άσκησης και θα αντισταθμίσει τη βραδινή νηστεία, αφού το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ έχει εξαντληθεί μέχρι το πρωί, και το σάκχαρο στο αίμα μας μπορεί να είναι χαμηλό. 

Μετά την προπόνησή σου, φάε ένα έξυπνο πρωινό με ποιοτικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι αβγό, ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά/ φρούτα,  ζεστή ή κρύα κρέμα βρόμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα/ρόφημα σόγιας ή smoothie με γιαούρτι /γάλα/ρόφημα σόγιας και φρούτα. 

Το απόγευμα 

Εάν ασκείσαι μετά τη δουλειά, σχεδίασε να καταναλώσεις το μεσημεριανό σου γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τη σωματική δραστηριότητα. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν μια σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη όπως όσπρια/κοτόπουλο/αβγό/ομελέτα/άπαχο κρέας και 1-2 μερίδες αμύλου, όπως ψωμί/ρύζι/ζυμαρικά/πατάτα ή ένα ενισχυμένο σάντουιτς. 

Ένα υγιεινό γεύμα θα προσφέρει αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξεις μια προπόνηση αργά το απόγευμα, αλλά καλό θα είναι να εφοδιάσεις τον εαυτό σου και 15 - 30 λεπτά πριν την προπόνησή σου, καταναλώνοντας ένα μικρό φρούτο ή ξηρούς καρπούς μαζί με ένα ποτήρι νερό.

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, ενυδατώσου με νερό. Εάν γυρίζεις σπίτι και πρόκειται να φας γεύμα μέσα σε μικρό διάστημα δεν χρειάζεσαι μεταπροπονητικό σνακ. Εάν το γεύμα σου καθυστερήσει, ένα smoothie ή γιαούρτι ή ένα τυρί με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως θα σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις το μυικό γλυκογόνο που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Προσπάθησε να μην πέσεις στην παγίδα να παραλείπεις το πρωινό, να τρως ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να ασκείσαι μετά τη δουλειά, έχοντας καταναλώσει πολύ λίγες θερμίδες μέχρι τότε. Με αυτό το πλάνο, είναι πολύ πιθανό να πεινάς πολύ μετά την προπόνηση και να υπερκαταναλώνεις, αφού δεν έχεις καλύψει τις ενεργειακές σου ανάγκες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να νιώθεις εξάντληση την ώρα της άσκησης. 

Το μέγεθος μετράει

Πρόσεξε να μην το παρακάνεις, όταν πρόκειται για την ποσότητα που θα καταναλώσεις πριν από την άσκηση. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή:

• Μεγάλα γεύματα: Κατανάλωσέ τα τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση.
• Μικρά γεύματα: Κατανάλωσέ  τα 2 με 3 ώρες πριν από την άσκηση.
• Μικρά σνακ: Κατανάλωσέ τα 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να δημιουργηθεί αίσθηση υποτονικότητας ή φούσκωμα ακόμα και διάρροια ή κράμπες στο στομάχι.

Αντιθέτως, οι πολύ μικρές ποσότητες δεν μπορούν να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Σνακ / ενδιάμεσα γεύματα

Οι περισσότεροι μπορούν να καταναλώσουν μικρά σνακ λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεσαι. Γι’ αυτό ο καθένας πρέπει να δρα κατά περίπτωση.

Ένα σνακ λίγο πριν την άσκηση πιθανώς δεν θα σου δώσει προστιθέμενη ενέργεια, αλλά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσεις τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και σε αποτρέψει από απόσπαση της προσοχής λόγω της πείνας.

Καλές επιλογές σνακ:

• Μπάρες δημητριακών
• Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
• Γιαούρτι 
• Smoothies φρούτων
• Ολικής αλέσεως ψωμάκι ή κράκερ με ταχίνι/φυστικοβούτυρο
• Βρες περισσότερες επιλογές εδώ –> Σνακ υψηλής πρωτεΐνης για ενίσχυση της μυϊκης μάζας

*Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύεις να ακολουθήσεις μια προπόνηση για αρκετές ώρες μετά από το γεύμα.

Ροφήματα

Μην ξεχνάς να πίνεις υγρά που θα σε βοηθήσουν να βελτιστοποιήσεις την άσκηση και τις προπονήσεις σου. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσεις στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση χαμένων υγρών. 

Για να διατηρηθείς καλά ενυδατωμένος/η, συνιστάται:

• Να πίνεις περίπου 0,5 έως 0,75 λίτρα νερό 2 έως 3 ώρες πριν την προπόνηση.
• Να πίνεις περίπου 0,15 έως 0,25 λίτρα νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο για ένα μεγαλύτερο σώμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας και υγρασίας
• Να πίνεις περίπου 0,5 έως 0,75 λίτρα νερό μετά την προπόνηση.

Άφησε την εμπειρία για οδηγό

Ο καθένας μας είναι διαφορετικός όσον αφορά τη δύναμη και την αντοχή! Οπότε δώσε προσοχή στο πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρατήρησε τη συνολική απόδοσή σου.

• Άφησε την εμπειρία να σε καθοδηγήσει στις προ και μετά την άσκηση διατροφικές συνήθειες που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσένα.
• Διατήρησε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείς πώς το σώμα σου αντιδρά με τα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείς να ρυθμίσεις τη διατροφή σου για την βέλτιστη απόδοση.

Επικοινώνησε μαζί μου εδώ αν θέλεις ένα πρόγραμμα βασισμένο στις δικές σου διατροφικές ανάγκες.