Ντολμαδάκια με κινόα

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελεί πλήρη πρωτεϊνη, ενώ περιέχει Ω-3 λιπαρά. Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν έχει γλουτένη γεγονός που την καθιστά εύπεπτη.

Υλικά    

250γρ αμπελόφυλλα- φρέσκα αν έχουμε, αλλιώς σε άλμη, κατεψυγμένα ή κονσέρβας

2½ φλυτζάνια κινόα

2 κρεμμύδια

1 ματσάκι φρέσκο κρεμμυδάκι

1 χούφτα δυόσμο

1 ματσάκι άνηθο

½ ματσάκι μαϊντανό

1 φλυτζάνι ελαιόλαδο

2 ½ λεμόνια

αλάτι – πιπέρι

Διαδικασία

Αφήνουμε την κινόα να μουλιάσει για καμιά ώρα, ώστε να βράσει πιο γρήγορα μετά.

Για τα αμπελόφυλλα, αν έχουμε φρέσκα, τα ζεματάμε για 2 – 3 λεπτά σε βραστό, αλατισμένο νερό, κι έπειτα τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα σε ένα σουρωτήρι. Αφαιρούμε με ένα μαχαίρι τα κοτσάνια και τα χοντρά νεύρα από τα φύλλα μας.

Αν έχουμε αμπελόφυλλα σε άλμη, κατεψυγμένα ή κονσέρβας,  τα ξεπλένουμε σε τρεχούμενο νερό σε σουρωτήρι και τα αφήνουμε να στραγγίσουν καλά.

Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το ½ φλυτζάνι λάδι και σοτάρουμε όλα τα κρεμμύδια, για 3 – 4 λεπτά, μέχρι να γυαλίσουν.

Στη συνέχεια, ρίχνουμε μέσα την κινόα, πολύ καλά πλυμένη και στραγγισμένη, ανακατεύουμε για 1 – 2 λεπτά να λαδωθεί καλά, ρίχνουμε 2 κούπες νερό, κι ανακατεύουμε.

Το βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 4 – 5 λεπτά και ρίχνουμε το χυμό ενός λεμονιού. Το αποσύρουμε από τη φωτιά, το σκεπάζουμε με μια καθαρή πετσέτα, και με το καπάκι της κατσαρόλας. Το αφήνουμε να ηρεμήσει για κάνα 10λεπτο. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα μυρωδικά, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.

Παίρνουμε ένα – ένα τα αμπελόφυλλα σε ξύλο κοπής, (με τα νεύρα προς τα πάνω και την γυαλιστερή πλευρά προς τα κάτω), βάζουμε στο κέντρο 1 κουταλιά του γλυκού γέμιση (ανάλογα με το πόσο μεγάλο είναι το φύλλο μας βάζουμε περισσότερο), διπλώνουμε τα πλαϊνά προς τα μέσα και κλείνουμε τυλίγοντας ρολαριστά το ντολμαδάκι.

Στρώνουμε τον πάτο της κατσαρόλας με λίγα αμπελόφυλλα ή κοτσάνια από τα μυρωδικά και τοποθετούμε τα ντολμαδάκια το ένα δίπλα στο άλλο, στη σειρά.
Όταν στρώσουμε την πρώτη σειρά, συνεχίζουμε με τη δεύτερη και τρίτη μέχρι να τους τελειώσουμε όλους.

Ρίχνουμε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο λάδι, τον υπόλοιπο χυμό των λεμονιών, προσθέτουμε χλιαρό νερό, μέχρι να σκεπαστούν όλοι καλά, ακουμπάμε ένα πιάτο επάνω στους ντολμάδες, (για να μη μας διαλυθούν στο βράσιμο) και τους μαγειρεύουμε σε χαμηλά φωτιά (αφού πρώτα πάρουν βράση), για περίπου 30-40 λεπτά, δοκιμάζοντας αν την κινόα έχει βράσει, κι αν τα φύλλα είναι μαλακά και όταν είναι έτοιμα, τα αποσύρουμε από τη φωτιά.

Τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο, μέσα στη κατσαρόλα και τα συνοδεύουμε με σος γιαουρτιού.

Τα ντολμαδάκια μας δίνουν:

φυτικές ίνες– καλή υγεία του εντέρου και κορεσμός 

βιταμίνη Α – βελτίωση όρασης και υγιές δέρμα

αντιοξειδωτικά λουτεΐνη & ζεαξανθίνη – προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες